왜 낮에 달리면 더 힘이 들까? 더워서일까? 비가 잦았던 요즘 날씨 때문에 그렇게 덥지도 않은 5월 중반에 더워서 달리기가 더 힘들다는 핑계를 대기도 어렵다.
일요일이었던 오늘은 오전을 이용하여 달리기를 하기 위해 갑천변으로 나섰다. 첫 1km는 5분 36초로 끊으면서 잘만 하면 평균 페이스 6분 미만으로 들어올 수도 있겠다고 자신을 하였는데, 다리는 점점 무거워지고 숨도 차서 4km째에 잠시 멈추어야 했다. '지속 가능한 페이스를 유지하세요'라던 런데이의 멘트가 떠올랐다.
요즘 들어서 목표 거리(6km)를 왜 한번에 채우지를 못하는 것인가. 이틀 전, 영종도에서도 5km를 뛰고 잠시 쉬어야만 했다.
기왕 이렇게 된 것, 오래 달리기라도 하자는 생각에 추가로 4km를 더 뛰어서 8km를 채웠다. 평균 페이스가 6분 반을 넘어서는 안 된다는 생각에 나름대로 열심히 뛰었지만, 전반적으로 지난 봄보다 실력이 떨어진 것만 같다. 2025년에는 6분 미만의 페이스가 되거나 10km를 쉬지 않고 달려 낼 수 있으리라 막연하게 기대하였건만, 고통스런 훈련이 따르지 않으면 불가능할 것으로 여겨진다.
달리기를 거르지도 않았는데 왜 이런지 모르겠다. 그저 평소와 동일한 목표만 채우는 것으로는 퇴보하고 만다는 진리를 깨닫게 되는 것 같다. 런데이의 <50분 달리기 도전> 프로그램을 따라서 해 보거나, 전력 질주를 약간 포함하는 변형된 방식을 고민해 봐야 할 것 같다.
ChatGPT에게 "6분 15초 정도의 평균 페이스로 6km를 겨우 달리는 수준입니다. 1시간에 10km를 달리려면 어떤 체계적 훈련을 해야 되나요?"라고 질문해 보았다. 답변은 다음과 같다. 제시된 훈련은 4주 용 계획이므로 나에게는 상당한 고강도일 수도 있다.
현재 6분 15초/km의 페이스로 6km를 완주하셨다면, 이미 기초 지구력과 심폐 능력은 갖추고 계신 상태입니다. 목표인 1시간에 10km(= 6:00/km 페이스) 달성은 충분히 가능한 거리이며, 훈련을 체계화하면 수주 내로 달성할 수 있습니다. 하지만 ‘안정적으로’ 유지하려면 몇 가지 훈련 요소를 골고루 강화해야 합니다.
🎯 목표
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목표 거리: 10km
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목표 페이스: 6:00/km
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목표 시간: 60분
🧱 주간 훈련 구성 (주 3~4회 기준)
① 지속주 (기초지구력 향상) – 1회
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내용: 편안한 속도로 7~9km 달리기
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페이스: 6:30~6:45/km
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목적: 거리 적응, 지구력 향상
② 페이스주 (목표 페이스 적응) – 1회
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내용: 4~6km를 목표 페이스(6:00/km)로 달리기
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점차 거리를 늘려 8km까지
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목적: 목표 페이스에 신체 적응
③ 인터벌 or 템포런 (심폐기능 강화) – 1회
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템포런: 2km 워밍업 → 3~4km를 5:30/km 전후 → 쿨다운
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인터벌: 800m × 4
5회 (5:155:30/km), 휴식 400m 조깅 -
목적: VO₂max 및 유산소 임계 향상
④ (선택) 리커버리 조깅 or 크로스트레이닝 – 1회
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자전거, 빠른 걷기, 수영 등
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너무 지치면 휴식도 괜찮음
⏳ 시간 프레임
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꾸준히 하면 4~6주 안에 10km 1시간 완주 가능
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이후에는 페이스 안정성과 부상 예방에 집중
📌 보조 팁
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스트레칭과 코어 운동 병행 (부상 예방)
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주 1회는 걷기 포함해도 좋음 (회복용)
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GPS 워치나 앱으로 기록 추적 (Strava, Garmin 등)
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충분한 수면과 수분 섭취
🧭 마일스톤 예시
| 주차 | 장거리주 | 페이스주 | 템포런 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 7km @ 6:45 | 4km @ 6:00 | 3km @ 5:45 |
| 2주차 | 8km @ 6:40 | 5km @ 6:00 | 4km @ 5:40 |
| 3주차 | 9km @ 6:35 | 6km @ 6:00 | 5km @ 5:35 |
| 4주차 | 10km @ 6:30 | 7km @ 6:00 | 3km × 인터벌 |
✅ 마무리
목표는 충분히 현실적이며, 페이스 유지력과 호흡 여유도 함께 키우는 것이 핵심입니다.
그런데 ChatGPT가 제시한 훈련 프로그램 자체를 이해하기가 어렵다. 특히 국문 설명에서는 지속주-페이스주라고 해 놓으니 이를 해당 주의 3회 달리기에서 동일한 방식으로 달리라는 오해를 하기 쉽다. 가장 현실적인 방법은 8주짜리 프로그램을 짜 보는 것이다. 다시 요청하여 다음과 같은 계획표를 받았다.
상당히 합리적인 계획표라고 여겨진다.
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