계속되는 달리기 - 나의 심박수는 안전한가?

어제 저녁의 런데이 30분 달리기 훈련에서는 드디어 '5분 달리기(x4)' 수준에 이르렀다. 훈련 중반까지는 달리는 시간이 30초 단위로 조금씩 늘어나더니 어제는 바로 직전 훈련의 4분에서 5분으로 1분이 늘어났다. 그러나 놀라지 말라. 앞으로는 7분 - 12분 - 10분 - 15분 - 20분 - 25분, 그리고 대망의 30분으로 급격하게 늘어날 것이다. 5분을 계속 달리는 것도 힘든데 과연 훈련 프로그램을 따라가다 보면 앞으로 7회차 만에 30분/약 5 km 달리기가 가능하다고? 일단은 믿어 보도록 하자.

"5km를 넘길 때가 가장 힘들었다. 10km를 넘긴 뒤에는 20km, 30km까지 쉽게 거리를 늘렸다" - 6박 7일간 칠레 아타카마사막 마라톤 250km를 완주한 유지성 OSK 대표의 말(동아일보 양종구의 100세 시대 건강팁 2024년 10월 2일)

현재 나의 달리기 페이스는 6분 40~50초 정도이다. 7분 5초 페이스라면 시속 8 km로서 걷는 것보다 조금 빠른 수준으로, '걷는 것이 아니다'라고 주장할 수 있을 정도의 문턱 수준이다. 이는 초보자게에 권장되는 페이스이기도 하다. 

다음의 심박수 데이터는 어제 측정한 것이다. 5분 달리기를 하는 동안 심박수는 174 bmp까지 이른다. 나이를 이용한 최대 심박수 계산값을 훌쩍 넘는다. 만약 달리는 시간을 7분, 10분으로 늘리면 심장에 무리가 가지는 않을지 걱정이 된다.

이 데이터에서 런데이 30분 훈련은 앞부분 절반에 해당한다. 빨간색으로 표시된 고강도 운동의 비중이 매우 높다. 이렇게 운동을 해도 되는 것일까?

8월 26일에 작성한 글(링크)에 따르면 2분 30초를 달릴 때 최대 심박수는 173 bpm이었다. 어제는 그보다 두 배나 긴 5분을 달리면서 최대 심박수는 174 bpm이었으니 몸이 알아서 조절을 하는 것 같다는 생각은 든다. 다만 전체 운동 시간 중 고강도 운동(최대 심박수의 76% 초과)의 비중이 매우 높은 것은 아닌지 모르겠다. 운동에 의해서 심폐기능이 정말 향상되었다면, 측정된 심박수는 전반적으로 낮아졌어야 한다. 그게 아니라면, 안전을 위해서 페이스를 더 낮추어야 할까?

5주 정도의 운동으로는 심박수 감소 효과를 누릴 수준이 안 되는지도 모른다. 그러나 첫 운동에서는 1분 30초를 달리기도 쉽지 않았으나 어제는 5분을 달리지 않았는가? 분명히 뭔가 달라진 것이 있다! 

9월 들어서 글쓰기 빈도가 떨어지다

지난 일요일(9월 1일)에 글을 쓴 후 주중에는 단 한 차례로 블로그에 글을 쓰지 못하였다. 1박2일의 출장과 계속 이어지는 업무 스트레스 상황 때문이었다. 금요일인 어제는 늦게 퇴근한 것도 아니었으나 저녁 달리기를 하려고 운동복을 갈아입은 상태로 그냥 침대에 쓰러져 잠이 들었다. 아침이 되어 이메일과 원고 작성 관련 작업을 좀 하고 나서 겨우 여유를 찾았다. 

연구원 창립 40주년 행사에서 기념 공연을 하겠다고 덜컥 참가 신청을 해 놓고서 어떻게 뒷수습을 해야 할지 그것도 걱정이다. 원래 형태가 잘 갖추어진 밴드도 아니었는데, 새로운 식구들까지 합류하게 되어 서로 취향과 의견을 존중하면서 공동 목표를 향해 나아가려면 만들려면 더 큰 노력이 필요하기 때문이다. 생각해 보면 딱 세 명이 모여서 트리오를 하던 시절이 가장 마음이 편했었다.

2023년 9월 하순, 낙원상가 1층의 합주실에 모여 이 사진을 찍은 후 약 일주일이 지나서 나의 오른쪽 위팔뼈가 부러졌다. '삼마 트리오'의 공연은 무산되었으나 내가 만든 자작곡 뮤직비디오의 형태로 남았다(유튜브). 유튜브 영상은 기록물이 아니라 새로운 창작물인 셈이다.

올해 들어서 음악 취미나 운동(초보 수준 달리기...)에 몰두하는 이유는 건강을 유지하고 스트레스를 해소하기 위함이다. 이는 전부 작년까지의 인생과는 180도 달라진 올해 업무 상황에서 기인한 것이다. 이 상황은 앞으로 몇 년은 더 이어질 것이다. 운동이라도 해서 기본 체력을 늘리지 않으면 과도한 출장을 소화하기 어렵고, 음악이라도 매만지고 있지 않으면 스트레스가 쌓여서 버티기 힘들 것 같다. 이런 활동이라도 하지 않으면 생존 자체가 어려울지도 모른다! 그렇다면 결과론적으로 과중한 업무가 내 삶을 더욱 다채롭게 만드는 주역이란 말인가? 어떤 상황에서도 긍정적인 면을 찾는 것은 좋은 일이다.

주말은 주말답게! 할 일이 남아 있지만 일요일로 미루고 일단 오늘 토요일은 머리를 비우도록 하자.

런데이 '30분 달리기 도전' 8월 훈련 결산

런데이 앱의 '30분 달리기 도전'(8주) 훈련 프로그램을 시작한 지 딱 4주가 지났다. 보다 정확하게 말하자면 원래 주 3회로 정해진 훈련을 격일(심지어 매일...) 수행함으로써 이 글을 작성한 9월 1일 훈련까지 감안하면 절반이 넘는 5주 째의 코스를 모두 마친 셈이 된다. 아직 몸에서 별다른 이상 신호가 느껴지지 않으니 내 기본 체력에 비하여 지나치게 무리를 하고 있지는 않다고 생각한다.

9월 1일에 달린 것을 포함하면 총 16회이다. 3회/주 x 5주 코스 = 15회가 정상이지만 8월 28일에는 바로 전날의 훈련을 되풀이하는 바람에 총 16회를 소화하였다.

실제로는 30여 분에 걸친 훈련 뒤에 같은 코스를 한번 더 걷는다. 예를 들어 Mi Fitness 앱으로 측정한 어제(8월 31일)의 운동 기록은 다음과 같다.

런데이 훈련 뒤 이어지는 걷기를 포함한다면 1회 운동에 400 kcal 정도를 소모하였으므로 만약 한 달에 15회 운동을 했다면 6,000 kcal를 소모한 셈이다. 지방 1 kg을 태우기 위해 7,700 kcal를 소비해야 한다니, 단순 계산에 의하면 8월 운동에 의해 780 그람 정도의 체지방이 줄었을 것이다. 8월 초에 받는 종합건강검진 결과에 의하면 체지방을 4 kg나(!) 줄이라고 하였는데, 그러려면 지금 실시하는 수준의 운동을 무려 5달 이상 지속해야 한다.

운동을 하게 된 주된 계기는 살을 빼기 위함은 아니었다. 나는 17년쯤 전에 열심히 자전거 출퇴근을 했었던 2년 정도를 제외하면 모든 종류의 운동과는 담을 쌓은 생활을 하고 있었는데, 올해 들어서 업무량도 많아지고 출장 빈도가 점점 높아지면서 기초 체력을 기르지 않으면 생존 자체가 어려울 지도 모른다는 위기감이 들었기 때문이다. 그래서 가장 단순하면서도(특별한 시설이나 비용이 들어가지 않으므로) 도전적인 운동인 달리기에 무작정 도전하게 된 것이다. 나이가 들면서 혈압이 조금씩 올라가는 것을 그대로 둘 수 없어서 운동을 시작한 것도 맞다. 집에서 혈압을 재 보면 달리기를 시작한 뒤로 분명히 수치가 낮아졌다.

인터넷에서 '달리기를 시작한 첫 날, 3 km(또는 1 km)를 천천히 뛰었다'라는 글을 보면 정말 부럽다. 기초 체력이 받쳐 주지 않으면 불가능하지 않은가? 그것도 중년의 나이라면 말이다.

운동을 시작한 8월의 최대 심박수 측정는 177 bpm이었다. 나이를 이용한 단순한 계산식으로 예측한 것보다 10 이상 높다. 달리기에 약간 요령이 생겨서 최근 이삼일 동안은 170 bpm까지 넘어가지 않는 수준으로 조절하면서 달리고 있다. 달리기 구간에 대한 페이스는 코스 중간에 끼어 있는 언덕 때문에 6분대를 힘겹게 유지하는 수준이다. 

아직 3분 달리기와 2분 걷기를 번갈아 실시하는 초보 수준에 불과하다.

Mi Fitness에서는 심박수 영역을 다음과 같이 5개로 나누어 기록한다. 최대 심박수 50% 미만의 시간은 통계에 포함되지 않는다고 하였다.

• 최대 심박수의 50~60%(워밍업): 달리기 전의 워밍업 및 달리기 후의 쿨다운에 적합.
• 최대 심박수의 61~70%(강화): 주로 지방을 연소시켜 운동에 필요한 에너지를 공급하므로 효과적으로 지방을 감소시키거나 체지방률을 조절할 수 있음.
• 최대 심박수의 71~80%(중강도): 주로 탄수화물이 에너지원으로 사용되어 심폐 기능의 강화에 효과적임.
• 최대 심박수의 81~90%(고강도): 젖산의 축적이 증가되어 젖산 내성을 향상시키기 위한 신체 훈련에 적합함.
• 최대 심박수의 91~100%(최고강도)는 심장이 가장 격력하게 운동하여 부담이 증가. 이 수준의 운동은 숙련된 트레이너에게 적합함.

다른 자료를 찾아보면 흔히 저강도/중강도/고강도로 구분하고 있는데, 최대심박수에 대한 백분율은 자료마다 조금씩 다른 것 같다. 예를 들어서 서울아산병원의 뉴스룸 자료에 의하면 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 것)의 64~76%를 중등도, 77% 이상을 고강도 운동이라 하였다. 이 자료에서 일반적으로 권장되는 운동의 양은 주당 중등도 운동으로 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상이다. 주의할 점은 이 운동의 목적은 체중 조절이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위함이다. 체중 감량을 위해서는 더 많은 운동이 필요하다는 뜻이다.

아산병원 자료를 기준으로 한다면, 나이에서 계산한 나의 최대 심박수(165 bpm)을 산입하였을 때 중등도 운동은 106~124 bpm이 된다. 

당장의 목표는 8주 훈련을 차질 없이 성공적으로 마친 뒤 30분 논스톱 달리기를 매주 4회 정도 하는 것이다. 체중은 현재 기준으로 1.5~2 kg 정도만 줄일 수 있다면 바랄 것이 없겠다. 아직 극적인 체중 변화는 눈에 뜨이지 않지만, 한 달 훈련을 통해 '나도 뛸 수 있(을 것 같)다'는 자신감을 얻은 것이 가장 큰 소득이다.