런데이 '30분 달리기 도전' 8월 훈련 결산

런데이 앱의 '30분 달리기 도전'(8주) 훈련 프로그램을 시작한 지 딱 4주가 지났다. 보다 정확하게 말하자면 원래 주 3회로 정해진 훈련을 격일(심지어 매일...) 수행함으로써 이 글을 작성한 9월 1일 훈련까지 감안하면 절반이 넘는 5주 째의 코스를 모두 마친 셈이 된다. 아직 몸에서 별다른 이상 신호가 느껴지지 않으니 내 기본 체력에 비하여 지나치게 무리를 하고 있지는 않다고 생각한다.

9월 1일에 달린 것을 포함하면 총 16회이다. 3회/주 x 5주 코스 = 15회가 정상이지만 8월 28일에는 바로 전날의 훈련을 되풀이하는 바람에 총 16회를 소화하였다.

실제로는 30여 분에 걸친 훈련 뒤에 같은 코스를 한번 더 걷는다. 예를 들어 Mi Fitness 앱으로 측정한 어제(8월 31일)의 운동 기록은 다음과 같다.

런데이 훈련 뒤 이어지는 걷기를 포함한다면 1회 운동에 400 kcal 정도를 소모하였으므로 만약 한 달에 15회 운동을 했다면 6,000 kcal를 소모한 셈이다. 지방 1 kg을 태우기 위해 7,700 kcal를 소비해야 한다니, 단순 계산에 의하면 8월 운동에 의해 780 그람 정도의 체지방이 줄었을 것이다. 8월 초에 받는 종합건강검진 결과에 의하면 체지방을 4 kg나(!) 줄이라고 하였는데, 그러려면 지금 실시하는 수준의 운동을 무려 5달 이상 지속해야 한다.

운동을 하게 된 주된 계기는 살을 빼기 위함은 아니었다. 나는 17년쯤 전에 열심히 자전거 출퇴근을 했었던 2년 정도를 제외하면 모든 종류의 운동과는 담을 쌓은 생활을 하고 있었는데, 올해 들어서 업무량도 많아지고 출장 빈도가 점점 높아지면서 기초 체력을 기르지 않으면 생존 자체가 어려울 지도 모른다는 위기감이 들었기 때문이다. 그래서 가장 단순하면서도(특별한 시설이나 비용이 들어가지 않으므로) 도전적인 운동인 달리기에 무작정 도전하게 된 것이다. 나이가 들면서 혈압이 조금씩 올라가는 것을 그대로 둘 수 없어서 운동을 시작한 것도 맞다. 집에서 혈압을 재 보면 달리기를 시작한 뒤로 분명히 수치가 낮아졌다.

인터넷에서 '달리기를 시작한 첫 날, 3 km(또는 1 km)를 천천히 뛰었다'라는 글을 보면 정말 부럽다. 기초 체력이 받쳐 주지 않으면 불가능하지 않은가? 그것도 중년의 나이라면 말이다.

운동을 시작한 8월의 최대 심박수 측정는 177 bpm이었다. 나이를 이용한 단순한 계산식으로 예측한 것보다 10 이상 높다. 달리기에 약간 요령이 생겨서 최근 이삼일 동안은 170 bpm까지 넘어가지 않는 수준으로 조절하면서 달리고 있다. 달리기 구간에 대한 페이스는 코스 중간에 끼어 있는 언덕 때문에 6분대를 힘겹게 유지하는 수준이다. 

아직 3분 달리기와 2분 걷기를 번갈아 실시하는 초보 수준에 불과하다.

Mi Fitness에서는 심박수 영역을 다음과 같이 5개로 나누어 기록한다. 최대 심박수 50% 미만의 시간은 통계에 포함되지 않는다고 하였다.

• 최대 심박수의 50~60%(워밍업): 달리기 전의 워밍업 및 달리기 후의 쿨다운에 적합.
• 최대 심박수의 61~70%(강화): 주로 지방을 연소시켜 운동에 필요한 에너지를 공급하므로 효과적으로 지방을 감소시키거나 체지방률을 조절할 수 있음.
• 최대 심박수의 71~80%(중강도): 주로 탄수화물이 에너지원으로 사용되어 심폐 기능의 강화에 효과적임.
• 최대 심박수의 81~90%(고강도): 젖산의 축적이 증가되어 젖산 내성을 향상시키기 위한 신체 훈련에 적합함.
• 최대 심박수의 91~100%(최고강도)는 심장이 가장 격력하게 운동하여 부담이 증가. 이 수준의 운동은 숙련된 트레이너에게 적합함.

다른 자료를 찾아보면 흔히 저강도/중강도/고강도로 구분하고 있는데, 최대심박수에 대한 백분율은 자료마다 조금씩 다른 것 같다. 예를 들어서 서울아산병원의 뉴스룸 자료에 의하면 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 것)의 64~76%를 중등도, 77% 이상을 고강도 운동이라 하였다. 이 자료에서 일반적으로 권장되는 운동의 양은 주당 중등도 운동으로 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상이다. 주의할 점은 이 운동의 목적은 체중 조절이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위함이다. 체중 감량을 위해서는 더 많은 운동이 필요하다는 뜻이다.

아산병원 자료를 기준으로 한다면, 나이에서 계산한 나의 최대 심박수(165 bpm)을 산입하였을 때 중등도 운동은 106~124 bpm이 된다. 

당장의 목표는 8주 훈련을 차질 없이 성공적으로 마친 뒤 30분 논스톱 달리기를 매주 4회 정도 하는 것이다. 체중은 현재 기준으로 1.5~2 kg 정도만 줄일 수 있다면 바랄 것이 없겠다. 아직 극적인 체중 변화는 눈에 뜨이지 않지만, 한 달 훈련을 통해 '나도 뛸 수 있(을 것 같)다'는 자신감을 얻은 것이 가장 큰 소득이다.