다음은 9월 26일의 운동 기록(Mi Fitness 이용)이다. 런데이 '30분 달리기 도전'의 6주차 세 번째 것을 따랐다. 7분 달리기를 3회 반복하였고(중간의 걷기는 3분), 페이스는 평균 6분 32초였다. 페이스가 6분 30초라면 속도는 9.23 km/h 정도가 된다. 거리, 시간, 페이스, 속도 상호환산기 웹사이트가 계산에 도움이 된다.
- 페이스 6분 -> 시속 10 km
- 페이스 6.5분 -> 시속 9.23 km
- 페이스 7분 -> 시속 8.57 km
- 페이스 7.5분 -> 시속 8 km [여기가 조깅과 러닝의 경계라고 한다]
- 페이스 8분 -> 시속 7.5 km
- 페이스 8.5분 -> 시속 7.06 km
- 페이스 9분 -> 시속 6.67 km
최대 심박수는 178 bpm이었다. 반복적인 1분 달리기를 겨우 하는 수준에서 이제는 7~10분 동안 지속적으로 달리기를 하게 되었으니 분명히 체력은 향상되었다. 그러나 운동 중 측정한 최대 심박수는 별로 낮아지지 않았다. 안정기 심박수가 지난 두 달 동안 얼마나 바뀌었는지는 점검해 보지 않은 상태이다. '낮아야 좋은 것'은 안정기 심박수이고, 운동에 의해서 이것이 낮아진다고 하였다.
고강도 운동이 지속되면 심장에 무리가 갈 가능성이 있다. 더군다나 올해 종합건강검진의 심전도 측정에서는 이런 판정이 나왔다.
우심방이상은 심전도상 P파의 이상 소견이 보이는 경우를 말합니다. 우심방이상은 비대, 확장, 전도장애 등과 연관되어 나타날 수 있어서 심전도 내 관련 파형을 참고하여야 하며, 흉부 불편감, 두근거림, 어지러움 등의 증상이 동반되지 않는다면 특별한 치료가 필요한 상태는 아닙니다.
건강검진을 받은 뒤에 달리기를 시작했으니 이러한 판정은 운동의 영향은 아닐 것이다.
유산소 운동을 목표로 한다면, (180 - 나이)에 해당하는 심박수를 넘지 않는 운동을 하라고 한다. 이는 Phil Maffetone의 '180 공식'으로 알려져 있다. 만약 이에 따라서 유산소 운동을 하려면 125 bpm을 넘어서는 안 된다. 팔을 크게 움직이며 조금 빨리 걷기만 해도 이 수치에 다다르며, 가장 최근의 기록에 의하면 7분을 달리면서 급격히 올라간 심박수가 3분 동안 걸었을 때 최대로 낮아진 상태이기도 하다.
유산소 운동을 목표로 한다면, 나는 달려서는 안 되는 것인가? 페이스를 7분 이내로 유지하려고 욕심을 부리지 말고, 8분 이내로 약간 여유를 두는 것이 좋겠다. 이 상태로 달리는 시간을 늘려 나가고 운동 시 최대 심박수가 조금이라도 낮아지게 되면 그때 페이스를 올리는 것을 생각해 보도록 하자.
이래서 의사와 트레이너가 필요한 것이다.
2024년 9월 28일 업데이트
런데이 '30분 달리기 도전' 7주 1회차 훈련 기록. 최대 심박수 178 bpm... 조금 늦추어 달리려고 의식을 했지만 페이스는 6분 35초로 기존과 같으니 실제로는 심박수를 낮추려는 노력을 하지 않았다는 이야기가 된다.
디시인사이드에 달리기 심박수에 대한 많은 글이 있었다. 구글에서 '달리기 심박수 디시'를 입력해서 나오는 글을 한번 보라(검색 결과). 존5니 530이니 하는 전문적인 용어도 보이고... 그냥 근처 보건소에 예약을 하고 운동부하검사를 받는 것이 낫겠다. 손목 밴드형 심박수 측정기는 느슨하게 차면 실제보다 높게 나온다는 이야기도 있다.
아는 게 병인가? 수치보다 몸의 느낌이 더 중요한 것인지? 운동을 한 뒤 혈압이 낮아진 것은 맞는데, 오히려 높은 심박수로 운동을 함으로써 심장에는 무리가 간다면 소용이 없지 않을까? 도움이 될 만한 인천백병원 재활의학과 박대권 교수의 유튜브 동영상('심박수가 너무 높은데? | 심박수가 높은 이유 | 심박수 측정의 비밀 | 러닝 스마트워치) 하나를 소개한다.
60세! 달리기 시작하기 딱 좋은 나이 [30분 운동루틴]이라는 동영상도 참고해 보도록 하자. 나에게 맞는 유산소 운동 강도는?이라는 글에도 좋은 정보가 많다.
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