계속되는 달리기 - 나의 심박수는 안전한가?

어제 저녁의 런데이 30분 달리기 훈련에서는 드디어 '5분 달리기(x4)' 수준에 이르렀다. 훈련 중반까지는 달리는 시간이 30초 단위로 조금씩 늘어나더니 어제는 바로 직전 훈련의 4분에서 5분으로 1분이 늘어났다. 그러나 놀라지 말라. 앞으로는 7분 - 12분 - 10분 - 15분 - 20분 - 25분, 그리고 대망의 30분으로 급격하게 늘어날 것이다. 5분을 계속 달리는 것도 힘든데 과연 훈련 프로그램을 따라가다 보면 앞으로 7회차 만에 30분/약 5 km 달리기가 가능하다고? 일단은 믿어 보도록 하자.

"5km를 넘길 때가 가장 힘들었다. 10km를 넘긴 뒤에는 20km, 30km까지 쉽게 거리를 늘렸다" - 6박 7일간 칠레 아타카마사막 마라톤 250km를 완주한 유지성 OSK 대표의 말(동아일보 양종구의 100세 시대 건강팁 2024년 10월 2일)

현재 나의 달리기 페이스는 6분 40~50초 정도이다. 7분 5초 페이스라면 시속 8 km로서 걷는 것보다 조금 빠른 수준으로, '걷는 것이 아니다'라고 주장할 수 있을 정도의 문턱 수준이다. 이는 초보자게에 권장되는 페이스이기도 하다. 

다음의 심박수 데이터는 어제 측정한 것이다. 5분 달리기를 하는 동안 심박수는 174 bmp까지 이른다. 나이를 이용한 최대 심박수 계산값을 훌쩍 넘는다. 만약 달리는 시간을 7분, 10분으로 늘리면 심장에 무리가 가지는 않을지 걱정이 된다.

이 데이터에서 런데이 30분 훈련은 앞부분 절반에 해당한다. 빨간색으로 표시된 고강도 운동의 비중이 매우 높다. 이렇게 운동을 해도 되는 것일까?

8월 26일에 작성한 글(링크)에 따르면 2분 30초를 달릴 때 최대 심박수는 173 bpm이었다. 어제는 그보다 두 배나 긴 5분을 달리면서 최대 심박수는 174 bpm이었으니 몸이 알아서 조절을 하는 것 같다는 생각은 든다. 다만 전체 운동 시간 중 고강도 운동(최대 심박수의 76% 초과)의 비중이 매우 높은 것은 아닌지 모르겠다. 운동에 의해서 심폐기능이 정말 향상되었다면, 측정된 심박수는 전반적으로 낮아졌어야 한다. 그게 아니라면, 안전을 위해서 페이스를 더 낮추어야 할까? '55세 중년 남자가 처음으로 달리기를 시작했습니다. '심박수 174 bpm에 이르도록 달리는 것이 건강에 문제가 될까요?'라는 질문에 대하여 ChatGPT는 다음과 같이 대답하였다.

55세 남성의 경우, 최대 심박수는 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다. 이 공식을 적용하면, 최대 심박수는 약 165 bpm입니다. 따라서 174 bpm은 이 최대 심박수를 초과하는 값으로, 과부하 상태일 수 있습니다.

일반적인 권장 운동 강도는 최대 심박수의 50%에서 85% 범위에서 유지하는 것입니다. 이 범위는 당신의 경우 약 83 bpm에서 140 bpm입니다. 처음 운동을 시작할 때는 특히 몸에 무리가 가지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 만약 심박수가 174 bpm까지 오르는 경우가 자주 발생한다면, 이는 과도한 부담이 될 수 있고 심혈관계에 위험을 초래할 수 있습니다.

따라서, 운동 중에 심박수가 지나치게 높아지면, 강도를 줄이고, 필요한 경우 의사와 상담하여 적절한 운동 강도와 계획을 세우는 것이 좋습니다.

5주 정도의 운동으로는 심박수 감소 효과를 누릴 수준이 안 되는지도 모른다. 그러나 첫 운동에서는 1분 30초를 달리기도 쉽지 않았으나 어제는 5분을 달리지 않았는가? 분명히 뭔가 달라진 것이 있다!