쉬지 않고 1km 달리기, 그게 되네?

숫자와 단위는 띄어쓰기가 원칙이다. 즉, 1 km라고 쓰는 것이 맞다. 여기까지는 국문이나 영문 모두 동일한 규칙에 따른다. 그러나 국문에서 수를 한글이 아닌 아라비아 숫자로 표기했을 때에는 붙여서 쓰는 것도 허용한다. 따라서 1km라고 써도 틀린 것은 아니다. 근거는 디지틀조선일보(숫자와 단위는 띄어쓰기가 원칙! 단위 관련 틀리기 쉬운 표현). 

반신반의하면서 런데이 앱에 따른 '30분 달리기 도전' 훈련 프로그램의 6주차 과정을 어제 날짜로 모두 마쳤다. 어제의 훈련에서는 7분 달리기를 3회 반복하는 것이 목표였다. 휴식을 위한 달리기 사이의 걷기는 3분으로 꽤 길다. 지금까지는 달리기 사이에 2분을 걷도록 하였다.

나의 달리기 페이스는 6분대 후반이다. 평생 운동을 하지 않던 나의 심폐기능을 감안한다면, 당장 이보다 더 빠른 페이스로 달리기는 어렵다. 그러나 이런 수준으로도 7분 달리기를 하는 동안 충분히 1 km 넘게 뛸 수 있을 것 같았다. 단, 지금까지의 훈련 경험에 따르면 경사가 없는 평탄한 길을 달려야만 가능할 것 같다는 생각이 들어서 집을 나서서 평소의 정반대 방향인 동쪽으로 준비 걷기를 하면서 갑천변 산책로로 나왔다. 거름 냄새를 맡으며 농촌과 아파트의 경계를 이루는 좁고 어두운 길을 따라 걷는 것은 어쩔 수 없다.

밤 늦은 시간에 사람이 북적이지 않는 산책로를 달리는 것은 새로운 경험이었다. 비가 오나 눈이 오나 궂은 날씨에도 불구하고 이 길을 따라 자전거로 출퇴근하던 것이 언제였었나... 역시 평탄한 길을 선택하니 달리는데 큰 어려움이 없었다. 세 번의 7분 달리기를 전부 나의 페이스에 맞추어 무난히 수행하였고, 최대 심박수는 171 bpm이었다. 훈련 첫 주에는 1분 30초를 달리는 것도 버거워하던 내가 비록 초보자의 느린 속도라 할지라도 7분을 연속해 달린다는 것은 대단한 발전이 아닐 수 없다.

앞으로 달리는 시간은 더 늘어나고, 중간의 휴식 걷기 시간은 줄어들 것이다.

런데이 앱에서도 6주차까지의 훈련은 기초 체력을 만들어 나가는 준비 단계라고 하였다. 7주차부터는 달리는 시간이 10분대로 대폭 늘어난다. 며칠 뒤에 먼 여행을 떠날 계획이라서 몇 번을 더 달리게 될지, 혹은 여행지에서도 계속 훈련을 이어갈 수 있을지는 아직 확신하기 어렵다. 여기까지 달려 온 것도 신비로운 체험이다. 8주 훈련을 다 마치고 조금 더 익숙해지도록 노력한다면, 아마 갑천변을 따라 달려서 원촌교를 찍고 돌아오는 코스를 일상적인 운동코스로 삼게 될 것 같다.

앞으로 갑천변 산책로를 주된 코스로 하되, 2~3회에 한 번 정도는 언덕이 포함된 동네 한 바퀴 코스를 2회 달리는 것도 좋을 것이다. 내 심장이 허락한다면!

ㄴ

대전 충청남도청 구 본관 방문기

40년 가까이 대전에 살고 있으면서도 아직도 익숙해지지 않는 방향 개념이 있다. 그것은 바로 중앙로를 따라 대전역에서 (구)충남도청 쪽으로 '올라간다'고 말하는 것. 나는 외지인이었으므로 대전 내 첫 도착지인 대전역을 중심으로 여기는 방향 개념을 갖고 있었다. 따라서 원래부터 대전에서 살던 사람들이 늘 말하듯이 중앙로를 따라 대전역에서 도청쪽으로 올라간다는 표현이 매우 어색하게 느껴졌다. 서울처럼 남북을 따라서 뻗은 큰 도로가 있고, 북쪽에는 중요한 관공서(시청 등), 남쪽에는 역(서울역)이 위치한 상황이라면 올라가고 내려가는 방향에 대한 혼동이 적었을 것이다.

대전의 중앙로는 남북도 동서도 아닌 사선 방향으로 뻗어 있다. 북쪽을 12시라고 하면, 대략 2시에서 8시 방향을 지나간다. 게다가 도청은 남서쪽 끝(8시), 대전역은 동북쪽 끝(2시)에 붙어 있으니, 나와 같은 외지인의 시각에서는 대전역을 향해 내려간다고 말하는 것이 영 어색하게 느껴질 수밖에 없다. 더군다나 중앙로를 따라 경사가 진 것도 아니기 때문이다.

그러나 왜 길의 방향에 위·아래의 개념이 들어가야 하는 것일까? 상행선과 하행선이라는 관습적인 표현을 한번 삐딱한 시선으로 들여다 보고자 한다. '보고서를 올린다는' 말에서도 느낄 수 있듯이, 올라감의 방향은 권력을 향한다. 사실 도로나 교통수단의 방향에 대해서 서울 또는 상대적으로 중요한 건물이 위치하는 쪽, 즉 높은 권력이 위치한 쪽을 상행(올라가는 쪽)이라고 말하는 것은 넓은 의미의 '정치적 올바름(PC)'에 맞지 않는다고 생각한다. 정치적 올바름의 적용 범위에 지역을 포함한다는 가정 하에서 말이다. 보통 정치적 올바름의 대상은 인종·민족·언어·종교·성 등이다.

대전 중앙로(목척교가 놓인 대전천을 중심으로 중구와 동구 구간으로 나뉨)에 상하의 개념을 부여한 중요한 건물, 즉 대전 충청남도청 구 본관(국가유산포털 링크)에 처음 발을 디뎌 보았다. 이 건물은 도청 소재지를 공주에서 대전으로 옮기면서 1932년 신축되었고, 6·25 전쟁 당시 임시 정부청사로 활용되기도 했다고 한다. 충남도청이 2012년 내포신도시로 이전되면서 이 건물은 1층의 대전 근현대사 전시관 등 여러 목적으로 활용되고 있다. 

자동차가 건물 출입문으로 바로 진입할 수 있게 비탈을 만들고, 비를 피할 수 있도록 위를 덮은 저 구조물을 건축용어로 뭐라고 할까? 캐노피인지 포치인지는 잘 모르겠으나, 그 위에 조성된 작은 정원은 2층의 회의실을 통해 나올 수 있게 만들어져 있다.

본관 건물 뒤편 주차장에는 빈 자리가 꽤 많았다. 주말에는 무료 개방을 하기 때문에, 이 근처를 찾을 예정이라면 여기에 차를 세워도 좋을 것 같다. 

세월을 말해주는 고풍스런 창문 손잡이.

젊은이 몇 명이 서로 사진을 찍어 주고 있었다. 

건물 2층에 올라 중앙로 방향을 바라보았다. 이 길을 따라서 '내려가면' 대전역을 만나게 된다.

3층에는 웹툰 전문 창작지원센터인 대전웹툰캠퍼스가 자리 잡고 있었다. 만약에 아들 녀석이 지금과 같이 서울의 관련 회사에 자리를 잡지 않았더라면, 대전웹툰캠퍼스에서 독립 작가로서 기회를 엿보고 있었을지도 모른다. 

대전 - 개척자의 도시! 멋진 발상이다. 우리에게 익숙한 낱말인 '개발'보다는 '개척'이 더 멋지게 들린다. 핵노잼 도시의 오명을 벗어나야 한다!

'중구청네거리'가 충남도청 구청사 바로 앞의 길쭉한 교차로를 의미한다는 것을 이제 알게 되었다. 대전에 35년을 넘게 산 사람으로서 이렇게 지역 정보를 모르고 있었다니 부끄러운 노릇이다.

차를 돌려서 테미공원으로 향했다. 여기는 원래 철에 유명한 곳이다. 왜 우리나라의 공원에는 곳곳에 헌장을 새긴 조형물이 그렇게 많은지 이해하기 어렵다. 테미공원에서 본 것만 해도 국민교육헌장(1968, 촬영하지 않음), 자연보호헌장(1978), 노인헌장(1982, 세계 유일이라고 하며, 지금은 경로헌장이라고 부름), 시민헌장 등. 공원을 공원답게 유지하려면 인공적인 조형물을 최소한으로 두는 것이 좋다고 본다. 탐방에 도움이 되는 편의시설 외에는 말이다.

마침 테미오래 일대에서 대전 중구가 개최한 북페스티벌이 열리고 있었다(관련 기사 링크). 직접 가 보지는 않았으나 대전의 매력을 알리기 위한 문화적 아이템을 발굴하고 개발하려는 노력을 높이 평가한다.

계속되는 달리기 - 나의 심박수는 안전한가?

어제 저녁의 런데이 30분 달리기 훈련에서는 드디어 '5분 달리기(x4)' 수준에 이르렀다. 훈련 중반까지는 달리는 시간이 30초 단위로 조금씩 늘어나더니 어제는 바로 직전 훈련의 4분에서 5분으로 1분이 늘어났다. 그러나 놀라지 말라. 앞으로는 7분 - 12분 - 10분 - 15분 - 20분 - 25분, 그리고 대망의 30분으로 급격하게 늘어날 것이다. 5분을 계속 달리는 것도 힘든데 과연 훈련 프로그램을 따라가다 보면 앞으로 7회차 만에 30분/약 5 km 달리기가 가능하다고? 일단은 믿어 보도록 하자.

"5km를 넘길 때가 가장 힘들었다. 10km를 넘긴 뒤에는 20km, 30km까지 쉽게 거리를 늘렸다" - 6박 7일간 칠레 아타카마사막 마라톤 250km를 완주한 유지성 OSK 대표의 말(동아일보 양종구의 100세 시대 건강팁 2024년 10월 2일)

현재 나의 달리기 페이스는 6분 40~50초 정도이다. 7분 5초 페이스라면 시속 8 km로서 걷는 것보다 조금 빠른 수준으로, '걷는 것이 아니다'라고 주장할 수 있을 정도의 문턱 수준이다. 이는 초보자게에 권장되는 페이스이기도 하다. 

다음의 심박수 데이터는 어제 측정한 것이다. 5분 달리기를 하는 동안 심박수는 174 bmp까지 이른다. 나이를 이용한 최대 심박수 계산값을 훌쩍 넘는다. 만약 달리는 시간을 7분, 10분으로 늘리면 심장에 무리가 가지는 않을지 걱정이 된다.

이 데이터에서 런데이 30분 훈련은 앞부분 절반에 해당한다. 빨간색으로 표시된 고강도 운동의 비중이 매우 높다. 이렇게 운동을 해도 되는 것일까?

8월 26일에 작성한 글(링크)에 따르면 2분 30초를 달릴 때 최대 심박수는 173 bpm이었다. 어제는 그보다 두 배나 긴 5분을 달리면서 최대 심박수는 174 bpm이었으니 몸이 알아서 조절을 하는 것 같다는 생각은 든다. 다만 전체 운동 시간 중 고강도 운동(최대 심박수의 76% 초과)의 비중이 매우 높은 것은 아닌지 모르겠다. 운동에 의해서 심폐기능이 정말 향상되었다면, 측정된 심박수는 전반적으로 낮아졌어야 한다. 그게 아니라면, 안전을 위해서 페이스를 더 낮추어야 할까? '55세 중년 남자가 처음으로 달리기를 시작했습니다. '심박수 174 bpm에 이르도록 달리는 것이 건강에 문제가 될까요?'라는 질문에 대하여 ChatGPT는 다음과 같이 대답하였다.

55세 남성의 경우, 최대 심박수는 일반적으로 220에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다. 이 공식을 적용하면, 최대 심박수는 약 165 bpm입니다. 따라서 174 bpm은 이 최대 심박수를 초과하는 값으로, 과부하 상태일 수 있습니다.

일반적인 권장 운동 강도는 최대 심박수의 50%에서 85% 범위에서 유지하는 것입니다. 이 범위는 당신의 경우 약 83 bpm에서 140 bpm입니다. 처음 운동을 시작할 때는 특히 몸에 무리가 가지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 만약 심박수가 174 bpm까지 오르는 경우가 자주 발생한다면, 이는 과도한 부담이 될 수 있고 심혈관계에 위험을 초래할 수 있습니다.

따라서, 운동 중에 심박수가 지나치게 높아지면, 강도를 줄이고, 필요한 경우 의사와 상담하여 적절한 운동 강도와 계획을 세우는 것이 좋습니다.

5주 정도의 운동으로는 심박수 감소 효과를 누릴 수준이 안 되는지도 모른다. 그러나 첫 운동에서는 1분 30초를 달리기도 쉽지 않았으나 어제는 5분을 달리지 않았는가? 분명히 뭔가 달라진 것이 있다! 

9월 들어서 글쓰기 빈도가 떨어지다

지난 일요일(9월 1일)에 글을 쓴 후 주중에는 단 한 차례로 블로그에 글을 쓰지 못하였다. 1박2일의 출장과 계속 이어지는 업무 스트레스 상황 때문이었다. 금요일인 어제는 늦게 퇴근한 것도 아니었으나 저녁 달리기를 하려고 운동복을 갈아입은 상태로 그냥 침대에 쓰러져 잠이 들었다. 아침이 되어 이메일과 원고 작성 관련 작업을 좀 하고 나서 겨우 여유를 찾았다. 

연구원 창립 40주년 행사에서 기념 공연을 하겠다고 덜컥 참가 신청을 해 놓고서 어떻게 뒷수습을 해야 할지 그것도 걱정이다. 원래 형태가 잘 갖추어진 밴드도 아니었는데, 새로운 식구들까지 합류하게 되어 서로 취향과 의견을 존중하면서 공동 목표를 향해 나아가려면 만들려면 더 큰 노력이 필요하기 때문이다. 생각해 보면 딱 세 명이 모여서 트리오를 하던 시절이 가장 마음이 편했었다.

2023년 9월 하순, 낙원상가 1층의 합주실에 모여 이 사진을 찍은 후 약 일주일이 지나서 나의 오른쪽 위팔뼈가 부러졌다. '삼마 트리오'의 공연은 무산되었으나 내가 만든 자작곡 뮤직비디오의 형태로 남았다(유튜브). 유튜브 영상은 기록물이 아니라 새로운 창작물인 셈이다.

올해 들어서 음악 취미나 운동(초보 수준 달리기...)에 몰두하는 이유는 건강을 유지하고 스트레스를 해소하기 위함이다. 이는 전부 작년까지의 인생과는 180도 달라진 올해 업무 상황에서 기인한 것이다. 이 상황은 앞으로 몇 년은 더 이어질 것이다. 운동이라도 해서 기본 체력을 늘리지 않으면 과도한 출장을 소화하기 어렵고, 음악이라도 매만지고 있지 않으면 스트레스가 쌓여서 버티기 힘들 것 같다. 이런 활동이라도 하지 않으면 생존 자체가 어려울지도 모른다! 그렇다면 결과론적으로 과중한 업무가 내 삶을 더욱 다채롭게 만드는 주역이란 말인가? 어떤 상황에서도 긍정적인 면을 찾는 것은 좋은 일이다.

주말은 주말답게! 할 일이 남아 있지만 일요일로 미루고 일단 오늘 토요일은 머리를 비우도록 하자.

런데이 '30분 달리기 도전' 8월 훈련 결산

런데이 앱의 '30분 달리기 도전'(8주) 훈련 프로그램을 시작한 지 딱 4주가 지났다. 보다 정확하게 말하자면 원래 주 3회로 정해진 훈련을 격일(심지어 매일...) 수행함으로써 이 글을 작성한 9월 1일 훈련까지 감안하면 절반이 넘는 5주 째의 코스를 모두 마친 셈이 된다. 아직 몸에서 별다른 이상 신호가 느껴지지 않으니 내 기본 체력에 비하여 지나치게 무리를 하고 있지는 않다고 생각한다.

9월 1일에 달린 것을 포함하면 총 16회이다. 3회/주 x 5주 코스 = 15회가 정상이지만 8월 28일에는 바로 전날의 훈련을 되풀이하는 바람에 총 16회를 소화하였다.

실제로는 30여 분에 걸친 훈련 뒤에 같은 코스를 한번 더 걷는다. 예를 들어 Mi Fitness 앱으로 측정한 어제(8월 31일)의 운동 기록은 다음과 같다.

런데이 훈련 뒤 이어지는 걷기를 포함한다면 1회 운동에 400 kcal 정도를 소모하였으므로 만약 한 달에 15회 운동을 했다면 6,000 kcal를 소모한 셈이다. 지방 1 kg을 태우기 위해 7,700 kcal를 소비해야 한다니, 단순 계산에 의하면 8월 운동에 의해 780 그람 정도의 체지방이 줄었을 것이다. 8월 초에 받는 종합건강검진 결과에 의하면 체지방을 4 kg나(!) 줄이라고 하였는데, 그러려면 지금 실시하는 수준의 운동을 무려 5달 이상 지속해야 한다.

운동을 하게 된 주된 계기는 살을 빼기 위함은 아니었다. 나는 17년쯤 전에 열심히 자전거 출퇴근을 했었던 2년 정도를 제외하면 모든 종류의 운동과는 담을 쌓은 생활을 하고 있었는데, 올해 들어서 업무량도 많아지고 출장 빈도가 점점 높아지면서 기초 체력을 기르지 않으면 생존 자체가 어려울 지도 모른다는 위기감이 들었기 때문이다. 그래서 가장 단순하면서도(특별한 시설이나 비용이 들어가지 않으므로) 도전적인 운동인 달리기에 무작정 도전하게 된 것이다. 나이가 들면서 혈압이 조금씩 올라가는 것을 그대로 둘 수 없어서 운동을 시작한 것도 맞다. 집에서 혈압을 재 보면 달리기를 시작한 뒤로 분명히 수치가 낮아졌다.

인터넷에서 '달리기를 시작한 첫 날, 3 km(또는 1 km)를 천천히 뛰었다'라는 글을 보면 정말 부럽다. 기초 체력이 받쳐 주지 않으면 불가능하지 않은가? 그것도 중년의 나이라면 말이다.

운동을 시작한 8월의 최대 심박수 측정는 177 bpm이었다. 나이를 이용한 단순한 계산식으로 예측한 것보다 10 이상 높다. 달리기에 약간 요령이 생겨서 최근 이삼일 동안은 170 bpm까지 넘어가지 않는 수준으로 조절하면서 달리고 있다. 달리기 구간에 대한 페이스는 코스 중간에 끼어 있는 언덕 때문에 6분대를 힘겹게 유지하는 수준이다. 

아직 3분 달리기와 2분 걷기를 번갈아 실시하는 초보 수준에 불과하다.

Mi Fitness에서는 심박수 영역을 다음과 같이 5개로 나누어 기록한다. 최대 심박수 50% 미만의 시간은 통계에 포함되지 않는다고 하였다.

• 최대 심박수의 50~60%(워밍업): 달리기 전의 워밍업 및 달리기 후의 쿨다운에 적합.
• 최대 심박수의 61~70%(강화): 주로 지방을 연소시켜 운동에 필요한 에너지를 공급하므로 효과적으로 지방을 감소시키거나 체지방률을 조절할 수 있음.
• 최대 심박수의 71~80%(중강도): 주로 탄수화물이 에너지원으로 사용되어 심폐 기능의 강화에 효과적임.
• 최대 심박수의 81~90%(고강도): 젖산의 축적이 증가되어 젖산 내성을 향상시키기 위한 신체 훈련에 적합함.
• 최대 심박수의 91~100%(최고강도)는 심장이 가장 격력하게 운동하여 부담이 증가. 이 수준의 운동은 숙련된 트레이너에게 적합함.

다른 자료를 찾아보면 흔히 저강도/중강도/고강도로 구분하고 있는데, 최대심박수에 대한 백분율은 자료마다 조금씩 다른 것 같다. 예를 들어서 서울아산병원의 뉴스룸 자료에 의하면 최대 심박수(220에서 나이를 뺀 것)의 64~76%를 중등도, 77% 이상을 고강도 운동이라 하였다. 이 자료에서 일반적으로 권장되는 운동의 양은 주당 중등도 운동으로 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상이다. 주의할 점은 이 운동의 목적은 체중 조절이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위함이다. 체중 감량을 위해서는 더 많은 운동이 필요하다는 뜻이다.

아산병원 자료를 기준으로 한다면, 나이에서 계산한 나의 최대 심박수(165 bpm)을 산입하였을 때 중등도 운동은 106~124 bpm이 된다. 

당장의 목표는 8주 훈련을 차질 없이 성공적으로 마친 뒤 30분 논스톱 달리기를 매주 4회 정도 하는 것이다. 체중은 현재 기준으로 1.5~2 kg 정도만 줄일 수 있다면 바랄 것이 없겠다. 아직 극적인 체중 변화는 눈에 뜨이지 않지만, 한 달 훈련을 통해 '나도 뛸 수 있(을 것 같)다'는 자신감을 얻은 것이 가장 큰 소득이다.