뜻하지 않은 부상(상완골 근위부 골절) 후 꼭 1년이 지나다 - 상체 근력 운동의 필요성

작년 10월 12일, 서울역 북쪽 지하도 계단에서 발을 헛디뎌 넘어지면서 오른쪽 상완골(위팔뼈) 근위부 대거친면(또는 대결절)에 골절상을 입은 일이 있다. 영어로는 'a right greater tuberosity fracture'라고 한다. 수술 없이 회복을 하느라 내 인생에서 약 11주 혹은 그 이상의 시곗바늘을 뒤로 되돌린 대사건이었다. 당시 부상 및 치료 기록은 내 블로그에 '뜻하지 않은 부상' 및 뜻하지 않은 '부상의 뒷이야기'라는 일곱 편의 글로 남겨 두었다. 영상의학 자료 모음은 여기에 있다.

부상 직후 찍은 엑스레이 사진. 위팔뼈 머리 부분이 터져 나가듯 부러졌다.

그래서 완벽하게 회복되었는가? 그렇지 않다. 너덧 개의 갈비뼈 골절은 후유증 없이 완벽하게 나았다. 실은 갈비뼈 골절이 더 심하게 아팠었다. 그러나 오른쪽 어깨는 그렇지 않다. 가동 범위가 완벽하게 돌아오지도 않았고, 어깨 관절을 돌릴 때 소리나 나며, 어깨 관절의 앞 부분이 아프다. 몇 달이 지나면 통증이 가실 것이라고 생각했으나 그렇지 않았다. 무거운 물건을 들어 올릴 때 매우 불편하다.

왜 아플까? 뼈가 붙으면서 모양새가 이상해졌을까? 수술을 통해서 부러진 조각을 원래 위치에 붙여 놓은 것이 아니라 보존적 치료를 하였으니 그럴 수도 있을 것이다. 혹은 어깨 관절부의 연조직(뼈와 연골을 제외한 것)에 영구적인 손상을 입은 것일까?

정형외과나 통증 클리닉에 가면 원인을 파악하고 적절한 조치를 취해 줄지도 모른다. 그러나 십중팔구 비싼 MRI를 찍어 보자고 할 것이 뻔하다. 팔의 힘도 많이 약해진 것 같다. 다치지도 않은 왼손 손목에 찬 시계가 자꾸 돌아가는 것을 보면 나이가 들면서 근육이 줄어든 것도 같다. 40대 이후부터 근육량은 매년 1~2%씩 줄어든다고 한다. 달리기를 하면서 피하 지방이 줄어서 그런지도 모른다고 위안을 해 보지만.

근원적인 치료는 되지 않겠지만 어깨 및 팔의 근육을 강화하는 운동을 시작하기로 하였다. 8월부터 달리기를 시작하면서 운동에 대한 관심이 높아진 것도 이러한 결심을 부추긴 요인이 되었다. 근력 운동이 동반되지 않으면 달리기를 좋은 기록으로 지속하기 어렵다. 평소 달리기 와 약간의 스트레칭 외의 운동은 하지 않으므로, 상체를 위한 근력 운동이 필요한 상태이다.

발코니에 20년은 족히 팽개쳐 둔 5 kg 아령 두 개를 꺼냈다. 요즘 나오는 각진 아령이 아니라 둥근 형태라서 자꾸 굴러다니고, 녹이 잘 스는 크롬 도금 재질이라 손이 잘 가지 않는다. 쿠팡에서 거치대를 구입하여 그 위에 올려 놓았다. 알루미늄 호일을 이용하면 크롬의 녹을 제거할 수 있다니 참고해 보자(위키하우 링크).

거치대에 아령을 올린 모습.

집에서 하는 아령 운동 자료를 찾아서 따라 해야 되겠다. 예를 들어 다음의 자료가 유용해 보인다. 특히 '덤벨 슈러그' 같은 운동이 좋을 것이다.

이것 만은 꼭! 집에서 끝내는 덤벨 운동 총정리

홈짐을 만들고 싶지는 않다. 예를 들어 운동용 벤치까지 살 생각은 없다. 집안에 두는 운동기구는 실내용 자전거 하나로 족하다. 내 블로그에는 스웰덤 헬스 자전거의 중간 텐션 롤러를 직접 교체했던 기록도 있다(2022년, 링크1, 링크2).

2024년 10월 20일 업데이트(근육 운동의 호흡 방법)

힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 것이 원칙이라고 한다. 예를 들어,

• 팔굽혀펴기: 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉰다.
• 턱걸이: 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 내쉰다.
• 스쿼트: 앉을 때 들이마시고 일어날 때 내쉰다.