9월 28일부터 나의 런데이 앱 달리기 기록은 멈추어 있다. 9월 말에는 날씨와 제주 출장, 그리고 10월 들어서는 추석 연휴를 이용한 긴 휴가로 달리기를 하지 못하였다. 미국 딸의 집에서 보낸 긴 휴가에서 어제 새벽 비행기로 돌아와 인천공항 장기주차장에 세웠던 차를 몰고 곧바로 대전으로 돌아온 뒤 집에서 샤워만 하고 그대로 늦은 출근을하였다. 덕분에 하루가 지난 현재 무난히 시차를 극복하여 정상 상태로 돌아왔다.
원하기만 했다면 뉴저지주 저지시티(Jersey City)에서 달리기를 할 수도 있었겠지만... 반바지를 가지고 가지 못했다는 핑계를 대 본다.
1년이 넘게 주기적으로 하던 운동을 두 주가 넘게 빼먹었으니 체중이 늘어날 것으로 걱정을 했었다. 그러나 전혀 그렇지 않았다. 뉴욕 거리를 쏘다니느라 매일 약 12,000보 이상을 걸어서 적절히 칼로리 소모를 했던 때문인지 체중은 전혀 줄지 않았고 오히려 아주 약간 줄어들었다.
설마 근 손실은 아니겠지!
이번 미국 여행에서 만난 사위의 남동생(카메론)의 우람한 어깨를 보니 나도 나이가 들어서 근육이 자꾸 사라지기 전에 지켜야 할 것 같다. 카메론은 구급차를 몰면서 환자를 나르고 응급처치를 하는 등 직업적으로도 몸을 많이 쓰기 때문에 일부러라도 근력 운동을 해야 할 것이다.
간밤에도 가을을 재촉하는 많은 비가 내렸다. 오늘은 비가 그쳐서 퇴근 후에 다시 달리기를 할 수 있을 것이다. 지난 1년 동안의 달리기가 신체적으로 나에게 많은 긍정적인 효과를 가져다 주었듯이, 보름 동안 운동을 하지 못했다고 아쉬워할 것이 아니라 다시 운동을 시작한다는 가벼운 마음으로 달리기를 시작하면 될 것이다.
근력을 기르기 위해 간간이 5kg 아령 세트를 이용하여 팔운동을 하고는 있으나 그렇게 체계적으로 실시하고 있지는 않다. 꼭 1년 전에 아령을 다시 찾아 이용하게 된 이야기를 블로그에 적은 일이 있다(2024년 10월 13일).
뜻하지 않은 부상(상완골 근위부 골절) 후 꼭 1년이 지나다 - 상체 근력 운동의 필요성
1년이 지난 지금, 골절이 있었던 오른팔 어깨 부위는 매우 많이 나아졌다. 특히 제대로 하지도 못했던 '래터럴 레이즈(lateral raise)'는 왼팔과 유사한 수준으로 회복되었다.
챗GPT에게 50대 중년 남자가 아령을 활용하여 간단히 집에서 할 수 있는 근력 운동을 제안해 보라고 하였다. 상체와 하체 및 코어로 나누어서 매우 합리적인 루틴을 제안하였다. 여기에 소개해 본다.
50대 중반 남성을 위한 **집에서 가능한 근력운동 루틴(아령 포함)**을 아래와 같이 제안드립니다.
목표는 전신의 기본 근력 강화 + 관절 보호 + 근육 유지 및 균형 감각 향상입니다.
🏠 기본 조건
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준비물: 2~5kg 덤벨 1쌍, 요가매트, 의자 1개
빈도: 주 3~4회
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세트 구성: 각 동작 10~15회 × 2~3세트
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휴식: 세트 간 30~60초
🔹 1. 준비운동 (5분)
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제자리 걷기 또는 가벼운 줄넘기 2분
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팔 돌리기, 어깨 돌리기, 허리 회전, 무릎 돌리기 등 스트레칭 3분
💪 2. 근력 루틴 (30~40분)
(1) 상체
① 덤벨 숄더 프레스 (어깨)
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의자에 앉아 덤벨을 어깨 높이에서 머리 위로 밀어 올림
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자세: 허리 곧게, 복부 살짝 긴장
② 덤벨 로우 (등)
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허리를 45도 숙이고 덤벨을 몸 쪽으로 끌어당김
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허리 말리지 않게 주의
③ 덤벨 체스트 프레스 (가슴)
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바닥이나 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 천천히 올렸다 내림
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천천히, 팔꿈치가 바닥에 닿기 전 멈추기
(2) 하체
④ 스쿼트 (허벅지, 엉덩이)
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손에 덤벨을 들거나 맨몸으로 실시
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무릎이 발끝을 넘지 않게, 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉기
⑤ 런지 (허벅지, 균형감)
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한 발 앞으로 내디딘 후 무릎을 90도로 굽힘
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좌우 교대로 10~12회씩
⑥ 카프 레이즈 (종아리)
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의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다 내림
(3) 코어
⑦ 플랭크 (복부, 허리)
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팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱, 머리부터 발끝까지 일직선 유지
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20~40초 유지
⑧ 덤벨 러시안 트위스트 (복근, 옆구리)
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바닥에 앉아 무릎을 세우고 상체를 뒤로 기울인 채 덤벨을 좌우로 비틀기
🔸 3. 마무리 스트레칭 (5분)
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허벅지, 종아리, 어깨, 등, 가슴 순으로 천천히 스트레칭
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각 부위 15~20초 유지
✅ 주간 구성 예시
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 월 | 전신 루틴 A (상체 + 코어) |
| 화 | 휴식 또는 가벼운 산책 |
| 수 | 전신 루틴 B (하체 + 코어) |
| 목 | 휴식 |
| 금 | 전신 루틴 A |
| 주말 | 자유 (가벼운 스트레칭, 걷기 등) |
💡 팁
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체력이 약하면 한 세트만 해도 충분합니다.
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덤벨이 무거우면 **물병(1~2L)**로 대체 가능.
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매달 한 번씩 강도를 높이거나 횟수를 늘리세요 (예: 10회→12회).
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운동 중 무릎, 허리 통증이 있으면 즉시 중단하세요.
여성에게도 이 운동을 그대로 적용할 수 있다. 단 중량과 반복 및 회복시간을 조절하는 것을 권장하고, 코어 중심으로 운동을 하면 좋다고 한다.
👩🦰 여성에게 특히 좋은 보완 루틴
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글루트 브리지 (엉덩이 근육 강화)
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등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 들어올렸다 내리기
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15회 × 3세트
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사이드 플랭크 (옆구리 안정성)
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한쪽 팔꿈치와 발 옆으로 몸을 지탱
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각 20초 유지, 좌우 2회
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덤벨 데드리프트 (허리·햄스트링)
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허리를 곧게 유지하며 덤벨을 천천히 아래로 내렸다 올리기
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척추 주변 근육과 하체 후면에 좋음
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가능하다면 아내와 함께 시니어 그룹 PT를 받는 것도 좋지 않을까? 개인의 의지에 모든 것을 맡기기는 곤란하니 때로는 트레이너와 함께 하는 것도 나쁘지 않을 것이다.
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