[달리기] 케이던스를 180 spm으로!

ChatGPT에게 케이던스(cadance)가 무엇이냐고 물어 보았다.

러닝에서 케이던스(Cadence)란 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수, 즉 분당 보폭 수를 말합니다. 케이던스는 러닝 효율성에 중요한 요소 중 하나로, 발을 땅에 닿게 하는 빈도가 높아지면 더 빠르고 안정적인 러닝을 할 수 있습니다. 일반적으로 성인의 권장 케이던스는 분당 약 170~180 스텝입니다.

케이던스를 올리면 착지 시간이 짧아져 부상의 위험이 줄어들고, 더욱 경쾌한 리듬으로 달릴 수 있게 됩니다.

케이던스의 단위는 spm(steps per minute)이다. 나의 기록을 살펴보니 평균 165 spm 정도로서 페이스는 달리는 도중에도 들쑥날쑥이지만 케이던스는 매우 고르다. 아마 다른 사람도 마찬가지일 것이다.

처음 달리기를 할 때, 천천히 달린답시고 케이던스를 아주 느리게 한 적이 있었다. 그렇게 되면 보폭은 상대적으로 커지고, 한 발을 땅에 디딜때 많은 하중이 실림과 동시에 발바닥으로 땅을 밀어낼 때 더 많은 힘이 들었다. 결과는 빨리 피로해지고 장딴지에 근육통이 쉽게 발생하였다. 낮은 케이던스로 '뛰는 동작', 즉 두 발이 전부 땅에 닿지 않는 모습을 연출하려니 이렇게 잘못된 방식으로 힘만 더 들어가는 달리기를 하고 있었던 것이다.

케이던스를 180 정도로 높이고 보폭을 조절하면 달리기가 한결 수월해질 것이라는 기대를 갖고 실험을 해 보았다. 메트로놈(TE Tunner 앱)과 런데이를 한꺼번에 켜 놓고 분당 180에 맞추어 달려 보았다. 다리가 가볍게 느껴지는 것은 물론이었다.

그런데 3 km  동네 한 바퀴 코스의 언덕을 오르다가 거의 지쳐서 잠시 달리기를 멈추어야 했다. 호흡 조절에 실패했던 것. 어쩌다 보니 180 bpm에 맞추어 숨을 들이쉬고 내쉬는 나 자신을 발견하였다. 이 동작 자체가 체력 소모가 너무 많았던 것 같다. 

케이던스를 갑자기 180 spm으로 맞추려고 할 것이 아니라 일단 170 spm 정도를 목표로 해서 점진적으로 높여 가도록 하자. 속도나 거리에 관계없이 딱 30분 또는 5 km만 달릴 수 있게 되기를 바라고 시작한 운동이었는데, 새로운 목표를 설정하고 이를 달성하고 싶은 너무나 당연한 욕심이 생기고 말았다.

2024년 11월 13일 업데이트

어젯밤에는 메트로놈을 170 spm으로 맞추고 3 km를 달려 보았다. 호흡도 발에 맞추지 않고 유연하게 해 보려고 노력하였다. 180 smp을 목표로 했던 것보다는 훨씬 수월하였다. 페이스는 6분 38초.