런데이 훈련 3주차를 마치고

런데이 앱을 통한 '30분 달리기 도전'은 1주에 3회를 달리는 것을 권장하고 있다. 나는 무조건 이틀에 한 번 달리는 것을 고수하고 있기 때문에 오늘 10회차의 달리기를 마쳤지만 훈련 일정으로는 4주차에 해당한다.

훈련 3주차 쯤 되면 자연스럽게 1 km 정도는 쉬지 않고 달리게 될 줄 알았다. 며칠 전에 시도를 해 보았으나 보기 좋게 포기하고 말았다. 생각해 보니 말이 되지 않는 시도였다. 오늘, 즉 10회차 달리기 코스는 5분 걷기 - (2분 30초 달리기 - 2분 걷기) x 4회 - 2분 30초 달리기 - 5분 걷기로 구성되어 있다. 초보자 수준의 달리기 페이스인 7분/km로 생각해 보자. 1 km를 7분에 달려야 하지 않는가? 겨우 2분 30초 달리기를 반복하는 수준에 무슨 7분 지속 달리기란 말인가...

내가 달리는 코스는 약 2.5 km의 동네 한 바퀴를 적절히 변형한 것이다(아래 지도 참조). 오늘 기준으로 런데이 훈련 코스를 따라서 이 코스를 그대로 돌면 출발점을 지나쳐야 한다. 그래서 현재는 A-B를 순환함과 동시에 D 지점에서 왼쪽(서쪽) 동네로 들어가 골목길 안을 적당히 돌다 돌아오는 코스를 활용하고 있다.

최종 목표는 이 '동네 한 바퀴' 경로를 쉬지 않고 한 차례 달리는 것이다. 8분/km(시속 7.5km)의 초보 러너 페이스라면 20분에 끝낼 수 있는 거리이다. 그러나 이론 상으로만 그렇지 언덕을 고려하면 그게 그렇게 만만하지 않다. 아래 그림에서 B를 거쳐 C로 향하는 오르막이 바로 난제이다.

 이 코스에서 E-A 구간은 평지에 가깝지만, 나머지는 C를 정점으로 하는 오르막과 내리막으로 이루어져 있다. 구글 어스에서 조사한 해발 고도는 A-36미터, B-53미터, C-64미터, D-49미터, E-41미터. 중앙의 화살표는 달리는 방향을 나타낸다. 나중에 알게 된 것이지만 런데이 앱의 기록 분석으로 들어가 보면 고도 정보가 잘 나온다.

이 지도의 코스를 반시계 방향으로 돌면서 B 지점 조금 전에 2분 30초 달리기를 시작하게 되면 C에 채 다다르지도 못한 상태로 힘이 빠져서 걸어야 한다. 이것이 오늘의 한심한 상황이다. B-C를 뛰면서 넘어가지 못한다면, 앞으로 뛰는 시간을 2분 30초에서 점점 늘려갈 때 곤란한 상황이 될 것이다. 오늘의 10회차 달리기 훈련을 반복하면서 C를 지나갈 수 있을 정도가 되면 다음 훈련으로 넘어가는 것도 좋을 것이다.

그런데 심박수 데이터를 보니 그렇게 바람직한 상황은 아니다. 달리면서 측정한 최대 심박수는 내 나이의 최대 심박수보다 꽤 높다. 심박수가 위험한 수준으로 높아지지 않게 하면서 C를 지나가려면 속도를 늦추는 방법 말고는 없다. 또는 평지로 이루어진 다른 코스를 알아보아야 한다. 건강을 지키기 위해 시작한 운동이 건강을 해쳐서는 안 될 것이므로, 무리를 하지는 않도록 노력해야 되겠다.

최근 구입한 샤오미 레드미 워치 3로 측정한 심박수 데이터. 내 나이의 최대 심박수에 비해서 너무 높은 수치가 나온다. 무리하지 말아야 되겠다. 나의 안정시 심박수는 62 bmp이다.

달리기를 시작한 후로 과연 내 심폐기능이 나아졌는지 궁금하여 테스트를 해 보았다. 운동을 마치고 11층까지 성큼성큼 걸어 올라와 보았다. 예전보다 훨씬 수월하게 오르게 된 것을 느낄 수 있었다. 무릎과 발목 등 관절에는 아직 문제가 없는 것으로 보아 심박수에만 유의하여 페이스를 적당히 유지한다면 내 50대 중반의 신체에 큰 부담을 주지는 않을 것으로 생각한다.