널리 알려진 '하루에 만보 걷기'는 칼로리는 소비하지만 운동 효과는 제로라는 의견도 있다(2018년 기사 링크). 실제로 만보를 걸으려면 꽤 많은 시간을 들여야 한다. 그러나 근력 운동은 20분만 해도 운동 효과는 더 크다는 것이다. 심박수가 일정 수준까지 오르지 않으면 열량 소비를 제외한 운동 효과가 없다는 것이다.
걷기만 해서는 약간의 체중 감량 효과는 있겠지만 체지방과 근육량 등의 중요한 지표는 거의 변하지 않는다. 그러나 같은 기간 매일 10분에서 20분 가량 근력 운동을 한 결과는 효과가 컸다는 것이 오늘 소개한 기사에서 기자가 체험한 것이다. 체지방 4 kg 감소, 근육량 2 kg 증가. 내가 매년 건강검진을 받으러 갈 때 듣는 목표량과 거의 같다.
건강이 증진된다는 것은 심폐 기능, 폐활량, 근육량 등이 증가한다는 것이라고 한다. 이는 단순한 '파워 워킹'으로는 절대 되지 않는다. 숨이 차고 심장이 벌떡거며 땀이 나는 격렬한 수준의 운동이 아니라면 소용이 없다는 뜻이다.
걷기라도 시작한 것은 그나마 다행이다. 지년 3년 동안 나는 몸을 위해서 한 것이 아무것도 없으니 말이다. 대전에 있을 때는 가끔 피트니스 클럽을 들락거리기도 했었지만.
안전하면서도 효과가 있는 운동을 하려면 나의 신체 수준에 맞는 운동 강도를 정해야 한다. 나이에 맞는 최대 심박수의 64-76% 범위에 드는 강도로 운동을 하는 것이 적당하다고 한다. 삼성서울병원 스포츠의학팀에서 제공하는 운동 강도 정하기를 참조하면 내 나이의 분당 최대 심박수는 대략 173(어떤 사이트에서는 220에서 나이를 빼면 된다고 함), 적절한 심박수는 111-132 사이가 된다.
퇴근을 하면서 작년에 조금 하다가 말았던 오피스텔 16층까지 계단 오르기를 해 보았다. 5층을 넘어가면 맥이 빨라지는 것을 느끼고, 9층을 넘어가면 숨이 가빠져서 달리기할 때의 호흡 요령, 즉 두번 들이쉬고 두번 내쉬는 방법을 써야 하고, 12층에서는 슬슬 무아지경(?)에 이르다가 목적층에 서서히 다다르면 안도감과 함께 숨가쁨이 약간 줄어든 느낌이 든다. 16층에서 휴대폰 앱으로 분당 심박수를 측정하였더니 무려 162가 나왔다. 이는 최대 심박수의 93.6%에 해당한다. 어쩌면 위험할 수도 있는 수치인지도 모른다. 지나는 사람이라고는 하나도 없는 비상계단에서 갑자기 가슴을 부여잡고 쓰러지면 어쩌란 말인가.
계단 오르는 속도를 조금 줄이거나, 두 번 정도 쉬면서 오른다면 안전한 범위로 심박수를 유지할 수 있을 것이다. 일부러 운동을 하기 위한 시간을 낼 필요가 전혀 없으면서 가장 짧은 시간 내에서 심박수를 올릴 수 있는 운동이 바로 계단 오르기 아닐까. 단, 무릎 관절에 아직 이상이 없다는 전제 조건 하에서 말이다.
팔굽혀펴기로 심박수를 얼마나 올릴 수 있을까? 20회 후 측정한 분당 심박수는 93이다. 두번째 세트! 이번에는 20회를 채우지 못하는 허약한 근육이니 아무리 애를 써도 심박수는 95 이상 오르지 않는다. 계단 오르기의 위대함을 이제야 알겠다.
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