2024년 10월 17일 목요일

가볍게 3 km 달리기

어제 퇴근 후 딱 3 km가 되도록 조정한 동네 한 바퀴 코스를 달렸다.

원 안의 숫자는 킬로미터 표시이다.


3 km 달리기의 나쁜 점은 '이거, 매일 해도 되겠는데?'라는 자신감을 쓸데없이 불어넣는다는 것. 보통 하루를 달리면 그 다음날은 쉬라고 한다. 그러나 3 km라면 아침을 시작하면서 매일 하는 습관으로 삼아도 별 부담이 없을 것 같다. 지금 그 가능성을 점쳐 보고 있다.

예를 들어 일주일 동안 5-3-5-3-0-[자유롭게 달리기]-0을 반복하는 일(숫자는 km)이 나의 신체적 상태에 무리를 주는 일은 아닐지 모르겠다. 왜 일주일은 홀수라서 이틀에 한 번 무엇을 하려고 해도 주 단위로 딱 떨어지지 않게 만들어 놓은 것인지... 주말에는 반드시 쉬라는 의미인지?

주 5회와 3회, 운동 시간은 각 30분 정도라 하였을 때 무엇이 가장 적당한지 결정해야 한다. 주 5회 30분보다는 주 3회 50분이 더 낫다는 글도 꽤 보인다. '매일 달리는 것은 좋지 않다'는 의견에도 귀를 기울여 볼 일이다.

2024년 10월 14일 월요일

회의가 너무 많다

안건을 제출하고, 발표하고, 단순 배석을 하고... 왜 이렇게 협의체, 회의가 많은 것인지 모르겠다.


바이오·헬스 데이터 협의체

바이오 분야 공공연구기관 협의체 

디지털바이오 관련 민관협의체

과학기술연구 분과 협의회

전담기관 실무협의회

국가통합바이오빅데이터구축사업 실무협의체/운영위원회/데이터·시스템위원회


여기에 계속 밀어닥치는 온갖 서류 평가와 면접 참석까지... '금일 퇴근 전 회신 요망'이라는 문구가 정말 두렵다.

너무 의가 많아서 세상을 바라보는 시각이 의적으로 변하기 전에덮밥이라도 먹으러 가야 되겠다. 지난주 제주도 출장길에 서귀포시 중문단지에 위치한 작은 일식집 원스시에서 회덮밥을 먹었었다. 매우 만족스러운 식사였다. 다음 기회에도 이용하고 싶은 그런 곳이었다.

제주특별자치도 서귀포시 대포중앙로 122에 위치한 원스시. 제주국제컨벤션센터에서 걸어서 갈 수 있는 위치에 있다.



 

2024년 10월 13일 일요일

런데이(휴대폰)와 레드미 워치의 거리 측정치가 매우 다른 것은 레드미 워치의 GNSS 수신이 제대로 되지 않은 상태에서 작동했기 때문?

런데이 휴대폰 앱에서는 페이스가 7분으로 나오는데 레드미 워치에서는 8분으로 나온다. 누가 더 정확한 측정을 하고 있는 것일까? 오늘 이를 정확히 알아보기로 하였다. 오늘까지 달리면 나흘을 연속으로 달리게 되는 것이라 약간은 무리일 수도 있어서 지난 사흘 동안의 30분 달리기보다 약간 운동량이 적은 '3 km 달리기'를 택하였다.

나흘 연속 달렸다.

런데이 초반에 이용했던 동네 한 바퀴 코스를 오랜만에 다시 택했다. 카카오맵에서 둘레 거리를 측정해 보면 2.5 km에 해당하므로 주변부를 조금 더 돌아다녀야 3 km를 채울 수 있다. 아래 그림에서 왼쪽 세로선으로 표시한 유성대로 1689번의 언덕(사이언스전민스포츠센터 입구) 때문에 늘 힘들었던 이 코스를 오늘은 무사히 완주할 수 있을지 반신반의하면서 집을 나섰다.


결과는 성공적이었다. 평균 심박수 155 bpm, 최대 168 bpm으로 약 21분에 걸쳐 언덕을 그대로 지나면서 위 코스를 잘 달렸다. 그런데 같은 코스를 미워치/Mi Fitness앱에서는 2.39 km로 측정하였다. 두 기기의 측정치가 이렇게 큰 차이를 보이는 것은 이해하기 어렵다. Mi Fitness에서는 요즘 계속 '경로 정보를 찾을 수 없습니다'라는 표시가 뜨는데 혹시 이것과 관련이 있는 것인지? 미워치에서도 야외 달리기를 실행할 때 GNSS 표시가 계속 깜빡이면서 개방된 위치로 이동하라는 메시지가 나오는 것도 석연치 않다. 레드미 워치는 심박수 체크 용도로만 쓰는 것이 나을 수도 있다.

달리기를 하러 밖으로 나갔을 때에도 항상 이 메시지가 나온다. 나는 그냥 '운동 시작'을 터치하여 기록을 시작한다.

오늘까지 나흘을 연속으로 달려 보니 '3 km 달리기'가 매일 하기에 별로 부담이 없을 것 같다는 생각이 든다. 사실 밤 늦은 시간에 30분 달리기를 하면 다음날 아침까지도 살짝 피로가 덜 풀렸다는 느낌이 들었다. 그러나 오늘의 3 km 달리기를 마친 뒤 정말 몸이 가뿐하고 상쾌함을 느꼈다. 이러한 수준의 달리기라면 매일 아침에 해도 되리라는 자신감이 생겼다.


2024년 10월 15일 업데이트

밴드 연습을 마치고 밤 8시가 넘어서 동료들과 함께 늦은 저녁을 먹었다. 집에 늦게 왔다고 해서 달리기를 빼먹고 그냥 잠자리에 들면 여분의 칼로리를 어떻게 하겠는가? 10시 반이 지나서 집을 나섰다. 오늘은 5 km를 달려 보기로 한다. 전후의 걷기를 제외하고 5 km를 연속해서 달린 것은 오늘이 처음이다. 이것만으로도 큰 성과이다. 30분을 달리는 동안은 4 km를 조금 넘게 채우는 정도였으니 말이다.

신기하게도 오늘은 레드미 워치와 런데이의 거리 기록이 딱 일치한다. 페이스는 여전히 신통치 않고, 심박수는 높은 상태였다. 별로 언급할 수준이 아니다!


Mi Fitness에서도 위치 정보가 제대로 잡혔다. 얼마 만인지 모르겠다. 넓은 곳으로 가서 레드미 워치의 '야외 달리기'를 실행하였기 때문에 GNSS 신호를 제대로 잡은 것인지? 


꼭 그런 것은 아니었다. 실내에서도 '야외 달리기'를 실행한 뒤 약간만 기다리면 GNSS 신호가 잘 잡히기 때문이다. '야외 달리기'를 실행하면 오른쪽 위의 GNSS라는 녹색 표시가 깜빡인다. 이 상태에서 GO는 회색으로 표시된다. 조금 기다리면 GNSS의 깜빡임이 멈추고, GO가 노란색으로 바뀐다. 이때 GO를 터치하면 제대로 거리가 기록되는 것이다.

사무실 책상에서 GNSS 신호 수신에 성공한 상태. GNSS가 깜빡이지 않고 계속 들어오면서 GO 표시는 회색에서 녹색으로 바뀐다. 이제부터 정확한 위치 및 거리 기록이 된다.

GO 표시가 회색인 상태에서 터치하면 위 세번째 사진과 같이 '개방된 곳으로 이동하여...' 메시지가 나온다. 이런 상태에서 '운동 시작'을 터치하면 측정 화면으로 넘어가지만, 거리는 정확하게 나타나지 않는 것으로 보인다. '대기'를 터치하여 GNSS 수신이 원활하게 이루어질 때까지 기다린 뒤 GO 표시가 노란색으로 바뀌면 그때 터치하여 달리기 기록을 시작하는 것이 옳다.레드미 워치의 작동법을 이제 겨우 완벽하게 이해하였다.

뜻하지 않은 부상(상완골 근위부 골절) 후 꼭 1년이 지나다 - 상체 근력 운동의 필요성

작년 10월 12일, 서울역 북쪽 지하도 계단에서 발을 헛디뎌 넘어지면서 오른쪽 상완골(위팔뼈) 근위부 대거친면(또는 대결절)에 골절상을 입은 일이 있다. 영어로는 'a right greater tuberosity fracture'라고 한다. 수술 없이 회복을 하느라 내 인생에서 약 11주 혹은 그 이상의 시곗바늘을 뒤로 되돌린 대사건이었다. 당시 부상 및 치료 기록은 내 블로그에 '뜻하지 않은 부상' 및 뜻하지 않은 '부상의 뒷이야기'라는 일곱 편의 글로 남겨 두었다. 영상의학 자료 모음은 여기에 있다.

부상 직후 찍은 엑스레이 사진. 위팔뼈 머리 부분이 터져 나가듯 부러졌다.

그래서 완벽하게 회복되었는가? 그렇지 않다. 너덧 개의 갈비뼈 골절은 후유증 없이 완벽하게 나았다. 실은 갈비뼈 골절이 더 심하게 아팠었다. 그러나 오른쪽 어깨는 그렇지 않다. 가동 범위가 완벽하게 돌아오지도 않았고, 어깨 관절을 돌릴 때 소리나 나며, 어깨 관절의 앞 부분이 아프다. 몇 달이 지나면 통증이 가실 것이라고 생각했으나 그렇지 않았다. 무거운 물건을 들어 올릴 때 매우 불편하다.

왜 아플까? 뼈가 붙으면서 모양새가 이상해졌을까? 수술을 통해서 부러진 조각을 원래 위치에 붙여 놓은 것이 아니라 보존적 치료를 하였으니 그럴 수도 있을 것이다. 혹은 어깨 관절부의 연조직(뼈와 연골을 제외한 것)에 영구적인 손상을 입은 것일까?

정형외과나 통증 클리닉에 가면 원인을 파악하고 적절한 조치를 취해 줄지도 모른다. 그러나 십중팔구 비싼 MRI를 찍어 보자고 할 것이 뻔하다. 팔의 힘도 많이 약해진 것 같다. 다치지도 않은 왼손 손목에 찬 시계가 자꾸 돌아가는 것을 보면 나이가 들면서 근육이 줄어든 것도 같다. 40대 이후부터 근육량은 매년 1~2%씩 줄어든다고 한다. 달리기를 하면서 피하 지방이 줄어서 그런지도 모른다고 위안을 해 보지만.

근원적인 치료는 되지 않겠지만 어깨 및 팔의 근육을 강화하는 운동을 시작하기로 하였다. 8월부터 달리기를 시작하면서 운동에 대한 관심이 높아진 것도 이러한 결심을 부추긴 요인이 되었다. 근력 운동이 동반되지 않으면 달리기를 좋은 기록으로 지속하기 어렵다. 평소 달리기 와 약간의 스트레칭 외의 운동은 하지 않으므로, 상체를 위한 근력 운동이 필요한 상태이다.

발코니에 20년은 족히 팽개쳐 둔 5 kg 아령 두 개를 꺼냈다. 요즘 나오는 각진 아령이 아니라 둥근 형태라서 자꾸 굴러다니고, 녹이 잘 스는 크롬 도금 재질이라 손이 잘 가지 않는다. 쿠팡에서 거치대를 구입하여 그 위에 올려 놓았다. 알루미늄 호일을 이용하면 크롬의 녹을 제거할 수 있다니 참고해 보자(위키하우 링크).

거치대에 아령을 올린 모습.

집에서 하는 아령 운동 자료를 찾아서 따라 해야 되겠다. 예를 들어 다음의 자료가 유용해 보인다. 특히 '덤벨 슈러그' 같은 운동이 좋을 것이다.

이것 만은 꼭! 집에서 끝내는 덤벨 운동 총정리

홈짐을 만들고 싶지는 않다. 예를 들어 운동용 벤치까지 살 생각은 없다. 집안에 두는 운동기구는 실내용 자전거 하나로 족하다. 내 블로그에는 스웰덤 헬스 자전거의 중간 텐션 롤러를 직접 교체했던 기록도 있다(2022년, 링크1, 링크2).

2024년 10월 12일 토요일

제주도 출장 기념품은 모나미 153 네오 만년필 '네온'

제주도를 떠나던 날, 공항 면세점에 들러 보았다. 나를 위한 여행 기념품으로 무엇을 살까? 선글라스, 화장품, 시계 등 면세점에서 흔히 구입하는 물건이 아닌 독특한 것을 고르고 싶었다. 문득 눈에 들어온 것은 국산 문구 브랜드인 모나미였다. 고급 필기구 브랜드로 여겨지지 않는 것이 면세점에 입점해 있다는 것이 매우 신선하였다. 

모나미 153 네오 만년필로서 색깔이 다른 캡이 추가로 들어있는 제품을 할인가에 팔고 있기에 구입해 보았다. 검색을 해 보니 '네온'이라는 별칭을 갖고 있는데, 면세점에서 파는 값보다 훨씬 싸게 파는 곳이 있었다. 역시 면세점이란...

2018년에 출시된 네오 만년필은 대략 라미 사파리와 비슷한 수준의 제품으로 알고 있다. 처음 나올 때는 독일 슈미트사의 F닙 한 가지였는데, 언제부터인가 EF닙을 쓴 것도 나오기 시작하였다. 오프라인 매장에서 정가로 덥석 사기에는 네오나 사파리 전부 약간 부담스러운 가격이었다. 손가락 끝으로 쥐는 부분에 각이 져 있는 것이 아주 적절하다. 라미 사파리는 '여기를 이렇게 손가락으로 잡아야 한다'는 느낌이 들 정도로 너무 과도하게 파여 있어서 매장에서 잠깐 그 만년필을 잡아 본 나의 경험으로는 조금 불편하였다. 완전히 둥글게 원통형으로 되어 있는 만년필도 나쁘지는 않은데, 직경이 가늘 경우에는 자꾸 헛돌아서 불편하다. 3·OYSTERS HUNTERS 만년필이 그랬던 것으로 기억한다.


취향에 따라 캡을 바꾸어 끼울 수 있도록 두 개가 들어 있다. 병잉크를 어디에 두었더라? 

블로그에 아주 드물게 만년필과 관련된 글을 쓰고는 하였었다. 요즘은 손글씨를 잘 쓰지 않아서 그동안 쓰던 만년필은 대부분 예전에 근무하던 사무실의 서랍장 속에서 긴 휴지기를 보내는 중이다. 약 1년 반의 외부 파견 근무를 한 데다가 보직을 맡으면서 예전 사무실을 그대로 둔 채 새로운 사무실로 오게 되니 활용 빈도가 떨어지는 물품을 전부 챙겨오기가 곤란하였다. 요즘은 사무실에서 음악을 들을 여유도 거의 없어서 앰프와 스피커는 아예 분리해 놓았다. 가끔 온라인 회의용으로 쓰는 헤드셋만 놔 둔 채로.

모나미 153 네오 '네온'보다 더 나은 만년필을 몇 개나 더 갖고 있으면서 괜한 지출을 한 것은 아닌지 모르겠다. 예를 들어 워터맨의 Phileas 및 Expert II, 파커의 IM Premium Vacumatic Pink, 쉐퍼 VFM, 3·Oysters Hunters, 그리고 펠리칸 트위스트에 이르기까지. 망가져서 버린 것까지 헤아리면 적지 않은 만년필을 경험한 셈이다. 하지만 나의 만년필 경험은 20년이 조금 넘는 수준이다. 중고생 시절에는 만년필을 쓰지 않았었다. 

EF닙. 상당히 가늘게 나온다. 사실 나에게 더 편한 것은 F닙이다.

만년필은 여러 개를 갖추고 있으면서 '오늘은 이걸 써 볼까'하는 것이 거의 불가능하다. 출근을 준비하면서 넥타이나 시계를 고르듯이 할 수가 없다. 매일 쓰지 않으면 잉크가 말라서 잘 나오지 않기 때문이다. 학생 수준으로 필기를 한다면 다른 색깔의 잉크를 채운 만년필을 하나 더 갖고 다니는 것도 가능하겠지만.

일반적인 직장인이라면 만년필 하나를 택해서 몇 달을 쓰다가 잘 세척해서 보관해 두고, 또 다음 것을 꺼내서 잉크를 채워 쓰는 것이 올바른 사용 방법이다. 

카트리지를 끼우고 글씨를 써 보았다. 내가 지금까지 접한 만년필과 비교해 본다면 필기감이 썩 좋은 편에 속하지는 않는다. EF닙이라서 그럴까? 내 필기 스타일에 맞게 자연스럽게 '닳아가는' 과정이 필요할 것이다. 글씨체는 나이가 들면서 조금씩 변한다. 글씨 자체가 커지는 것은 노안 때문인지도 모른다.

이번에는 과연 얼마나 만년필을 쓰게 될까? 필기구를 정해 놓고 쓰려면, 가방 속에 항상 필통을 넣어서 다니는 버릇을 들여야 한다. 학창시절 이후 한참을 잊고 살았던 습관이다. 

2024년 10월 10일 목요일

제주도에서 달려 보다

제주국제컨벤션센터(ICC JEJU)에서 열리는 학회(한국분자세포생물학회 2024 국제컨퍼런스)참석을 위해 제주도를 찾았다. 저렴하면서도 행사장까지 걸어갈 수 있는 가까운 곳에 숙소를 잡았다. 달리기 초보자로서 제주도 바닷가에 잘 조성된 산책로를 달리는 기회를 놓칠 수는 없다.

숙소인 중문 오션블루호텔(제주특별자치도 서귀포시 이어도로 67)을 나와서 북서쪽으로 향하여 컨벤션센터 직전까지 간 뒤 좌회전하여 주상절리대를 향하여 내려가면서 준비 걷기를 하다가 달리기를 시작하였다. 이어서 다시 좌회전을 하여 해안가 길을 따라 동쪽으로 달렸다. 아마 이것은 올레길 8코스의 일부일 것이다. 30분 달리기가 목표였기 때문에 너무 멀리 가지는 못하고 적당한 곳에서 되돌아 왔다. 표고차가 제법 있어서 페이스는 형편 없는 수준이었다. 7분 대로 달리면 심박수에 별 무리가 없을 줄 알았으나 이번에도 심박수는 최대 174 bpm! 30분을 달리는 동안 4 km는 채우지 못했다. 평탄한 갑천변 길이 얼마나 소중한지 깨달았다.



기록은 자랑할 것이 전혀 못되나 멀리 제주도까지 와서 달린 흔적을 남겼다는 것에 의미를 두고 싶다. 2주 뒤에는 경주 보문관광단지에서 달리기를 할 것이다. 4 km에 해당하는 적당한 순환 코스를 물색해 두어야 되겠다.


2024년 10월 6일 일요일

런데이 30분 달리기 도전 프로그램 종료

8주차의 2회 및 3회 달리기를 어제와 오늘 이어서 완료해 버렸다. 오늘은 이슬비를 맞으며 마지막 훈련인 30분 연속 달리기에 성공하였다. 페이스 조절을 제대로 하지 못해서 심박수는 165 bpm 미만으로 유지하는데 실패하였다(최대 심박수는 170 bpm). 페이스는 7분 5초. 인터벌 훈련을 하는지 초시계 소리(아마도 휴대폰으로 작동하는 앱일 것임)와 함께 어떤 러너가 내 곁을 휙~ 하고 스쳐 지나가더니 걷기와 뛰기를 반복하였다.

오늘 기록한 7분 5초의 페이스는 시속 8.47 km에 해당한다. '달린다'의 정의에 겨우 부합하는 수준. 시속 8 km의 페이스는 7분 30초이다. 



속도는 정말 부끄러운 수준이지만 중간에 지쳐서 걷거나 하지 않고 꾸준하게 달렸다. 30분 동안 달린 거리는 4.22 km이다. 준비 및 마무리 걷기를 합치면 총 5 km를 넘게 달려서 이런 기록증 비슷한 것을 하나 받았다. 스타트 라인에서 웅크리고 있는 모습은 좌절한 사람의 모습인 'OTL'을 닮았다. 


8월 5일부터 10월 6일(오늘)까지의 달리기 기록. 체중은 1.0~1.5 kg 정도 줄어든 것 같다. 정말 다행스럽게도 두 달 동안 달리기를 진행하면서 신체적으로 별다른 무리는 없었다.
 

앞으로는 무엇을 할 것인가? 더욱 훈련에 매진하여 5분대 페이스로 올리거나, 10 km 이상을 달리는 대회에 도전하겠다는 등의 거창한 계획은 없다. 주 3~4회 정도 달리기를 계속 하되, 오늘의 기록을 기준점으로 하면 된다. 런데이에서는 후속 훈련 프로그램으로서 '시간 달리기 도전'이나 '거리 달리기 도전'을 활용하면 될 것이다. 시간은 35분 내외, 목표 거리는 3.5~5 km 정도가 적당할 것이다.

이어서 사용할 훈련 프로그램은 '시간 달리기 도전' 또는 '거리 달리기 도전'이 될 것이다.


만약 오늘의 마지막 달리기가 힘들었다면, 7주차 훈련부터 반복을 하라는 안내 메시지가 있었다. 앞으로 날씨나 컨디션, 출장 등의 이유로 삼사일 동안 달리기를 하지 못한다면 이 방법을 참고하면 될 것이다.

과거의 추억이 되어버린 자전거 출퇴근을 제외하고는 운동을 전혀 하지 않는 나에게 달리기란 정말 '위대한 도전'이었으므로 블로그에 기록을 하느라 유난을 좀 떨었다. 달리기가 나에게 도파민의 쓰나미를 가져다 준 것은 아니었지만, 달리는 동안은 업무와 관련한 스트레스가 사라지는 느낌이 든다. 

앞으로는 달리기가 나의 일상으로 자리 잡게 될 것을 믿으며, 중요한 이벤트가 있을 때에만 기록을 해 나가도록 하겠다.