자신을 돋보이게 하는 행위

최근에 경험했던 몇 가지 일을 돌이켜 보면 나는 '자신을 돋보이게 하는 행위'를 하는데 무척 서투른 사람임에 틀림이 없다. 과거에도 그랬고, 지금도 별로 달라지지 않았다. 자신을 적극적으로 내세우려면 지금과는 다른 뇌 구조를 갖고 있어야 할 것이다. 블로그에 잡다한 글을 수시로 올리는 것과는 차원이 다르다. 그것은 적극적인 사회성이 필요한 일이 전혀 아니기 때문이다. 나를 내세우는데 익숙하려면 가치관의 전환과 별도의 열정이 필요하다.

• 등록대에서 명찰을 수령한 뒤 VIP 대기실에 가서 서성이면서 참가한 사람들에게 아는 체를 했어야 하나? 
• 주요 참석자들이 기념 촬영을 할 때 단상에 올라갔어야 하나? 
• 네트워킹 강화를 위해 비록 서투른 영어라 할지라도 외국인 참가자들에게 접근했어야 하나?
• 업무와 상관이 없는 어떤 문화 행사를 준비하는데 내가 바로 리더라고 말하고 나섰어야 하나?

'자신을 돋보이게 하는 행위'는 특히 리더에게 흔히 기대되는 덕목인지도 모른다. 다른 사람과 나는 다르다는 것을 조직 내부와 외부에 보이는 방법일 수도 있다. 이는 내부 구성원들로 하여금 리더를 우러르며 질서를 잡게 하는데 중요한 수단이 될 수 있다. 

리더에게 기대되는 또 하나의 덕목은 약간은 싸움꾼 같은 성격일 것이다. 외부와 싸워서 무엇인가를 쟁취해 와야 조직의 생존에 도움이 된다.

그러한 점에서 나는 매우 서투르다. 과거보다는 아주 약간 나아졌을지도 모른다. 그러나 원하든 원치 않든 나 자신을 돋보이게 하는 행위에 꽤 익숙해질 무렵이면 현재 몸담은 조직에서 내가 할 역할은 이미 끝난 상태가 될 것이다. 정해진 3년의 임기가 있기 때문이다. 이제 1년차 마지막을 향해 달려가고 있다.

사실 준비된 상태에서 이 조직에 와서 기여를 해야 하는데, 많이 부족한 상태로 와서는 오히려 내가 배우는 것이 더 많다. 수업료를 내지 않고서... 이 조직이 나를 선택한 것에 대한 기회비용을 지불하고 있는지도 모를 일이다. 그래서 늘 미안한 마음을 갖고 있다. 

앞으로 달라지면 되지 않느냐고 할 수도 있을 것이다. 그러나 책임감이나 의무감 때문에 본성을 바꾸기는 참 어려운 일이다. 나에게는 꽤 심각한 철학적 고민거리인 셈이다.

달리기, 드디어 누적 거리 200 km 돌파!

어제 두 번에 나누어서 총 10 km를 달린 뒤 오늘은 원래 쉴 생각이었다. 그런데 누적 거리가 198 km를 넘긴 상태임을 우연히 확인하고는 다시 집을 나섰다. 조금만 더 뛰면 200 km를 채울 수 있기 때문이다. 

이번에는 메트로놈 앱을 켜서 케이던스를 175 spm으로 유지하면서 언덕을 포함한 동네 순환코스 4.3 km를 30분 동안 달렸다. 페이스는 6분 58초. 마지막 5분은 오히려 힘이 남아서 조금 더 빨리 달리는 것이 가능하였다. 페이스가 더 나아지지는 않았지만 막바지에 힘이 들지는 않았다. 심박수는 여전히 높아서 평균 157 bpm, 최대 168 bpm이었다. 이번 주는 (일)-월-화-목-토-일을 달렸으니 꽤 자주 뛴 셈이다.

갑천 산책로와 더불어 내가 애용하는 전민동 순환코스(약 2.5 km). 오른쪽 위 꼭지점(북동쪽)을 기점으로 하여 반시계 방향으로 돌면서 거리를 측정하였다. 3 km를 맞추려면 1.4 km 지점인 왼쪽 아래 꼭지점(남서쪽) 인근에서 바깥으로 잠시 빠져나갔다가 다시 돌아와야 한다. 오늘은 30분을 채우기 위해 북쪽 구간을 한 차례 왕복하였다. 그러면 1.3 km 정도가 추가된다. 만일 북쪽 구간에서 두 차례 왕복을 한 뒤 순환하면 대략 5 km를 맞출 수 있다.

케이던스를 끌어올리고 복식호흡을 하면서 조금 더 능률적인 달리기를 하게 된 것 같다. 8월부터 달리기를 시작하여 4개월째가 되면서 드디어 200 km를 기록한 오늘에 이르러서야 달리는 요령을 '아주 조금' 깨닫게 된 것 같다. 본격적인 추위가 시작되면 달리기에 게을러질지도 모른다. 만약 꾸준히 노력을 하여 내년 봄 누적 400 km에 다다르게 되면 '이제 뭔가 좀 알 것만 같군'하고 느끼게 될 것이다. 

자나깨나 부상 조심! 아직까지는 별 탈이 없었다.

10 km 달린 날

한꺼번에? 아니다. 두 차례에 나누어서.

모처럼 한가한 토요일, 아침 일찍 사무실로 나가서 밴드를 위한 음향장비와 각종 스탠드를 혼자서 전부 옮겼다. 가뿐한 노동 뒤에 운동으로 하루를 열어 볼까?

FdB CX12(12인치) 스피커의 무게가 꽤 나간다.

본격적인 밴드 합주 연습을 하게 되면 창문으로 소리가 꽤 새어 나갈 것이다. 현재로서는 뾰족한 방음 대책은 없다. 

신성동의 연구단지 종합운동장의 트랙을 달려 보기로 했다. 날씨도 좋고, 평탄한 트랙에서 처음 달리게 되니 기록도 좋게 나오리라 기대를 하고 달리기를 시작하였다. 긴 옷 차림이라 꽤 더웠다. 달리기를 마친 시간은 오전 11시.

사람이 거의 없다!

그러나... 7분 10초라는 초라한 페이스로 끝났다. 생각보다 힘이 많이 들었다. 심박수는 평균 164 bpm(최대 171 bpm). 5 km 달리기에서 가장 좋았던 기록은 10월 19일의 6분 41초.

달리기를 시작한지 이제 4개월차. 어떤 사람은 첫 달에 5 km, 둘째 달에 10 km를 지속적으로 달리는데 성공했다는데, 나는 아직까지 5 km가 최대치인 것 같다. 심박수는 여전히 높다. 정말 수많은 유튜브에서 이야기하듯, 최대 심박수의 60~70%인 zone 2로 달리기를 하면 조금씩 기록이 좋아질까? 

첫 달에는 2분을 달리는 것도 힘들었으나 지금은 30분을 넘게 달릴 수 있으니 분명히 발전을 이룬 것은 맞는데, 심박수는 높고 페이스도 답보상태이다. 과연 느리게 달리면 마지막까지 편안하게 달릴 수 있지 않을까 싶어서 오후 네시쯤 다시 집을 나섰다. 심박수가 130 bpm을 넘지 않게 달려 보기로 했다.

그런데 조금만 뛰면 이내 심박수가 150 bpm을 넘기 시작하였다. 130 bpm을 넘지 않게 하려면 거의 걷는 수준이 되어야 했고, 구간 페이스는 8분 31초나 된다. 아, 이래서는 뛰는 것 같지가 않아서 2.5 km 지점부터는 평소대로 뛰기 시작하였다. 최대 심박수는 170 bpm, 뛰는 동안의 페이스는 7분 6초 정도였다. 마지막 1 km를 남겨놓고 한번 전력질주를 조금이라도 해 볼까? 언감생심 달릴 힘이 나지 않는다. 7분 34초라는 초라한 페이스로 끝났다.

달리기를 마치고 걸으면서 휴식을 취하는데 갑자기 왼쪽 무릎 바깥쪽에 당기는 느낌이 들었다. 집에 돌아와서 살펴보니 통증은 없지만 약간 부어 있는 것이 아닌가? 얼음찜질을 하면서 더욱 스스로를 한심하게 생각하였다. 한꺼번에 10 km를 뛴 것도 아니고 오전 오후 두 차례에 나누어서, 그것도 오후 달리기의 전반부 대부분은 걷다시피 하였는데 말이다. 장경인대의 마찰로 인해서 그런 것 같다. 스트레칭을 자주 해 줘야 되겠다.

페이스가 7분을 넘어가면 자존심이 상하기 시작한다. 6분 30초 이내에서 안정적으로 달릴 수만 있다면 얼마나 좋을까? 일주일에 한 번 정도(주말)는 10 km 연속 달리기를 해 보고 싶었는데 언제나 가능할지 모르겠다. 달리기 경력 반 년은 되어야 할듯.

화상 회의를 위한 약간은 사치스러운 오디오 세팅

회의 참석은 업무의 매우 중요한 일부분이다. 전국 각지에 흩어져 있는 사람을 한 장소에 모을 수는 없으니 인터넷 환경에서 화상 회의를 종종 하게 된다. 대단히 편리하지만, 어떤 면에서는 효율이 떨어지기도 한다. 모니터 한쪽 끝에 다른 화면을 열어 놓고 딴짓(?)을 하는 일도 있다. 때로는 이러한 종류의 멀티 태스킹이 필요하다.

오디오 사정이 나쁘면 화상 회의의 질이 뚝 떨어진다. 

항상 3.5 mm 플러그가 달린 아이리버 유선 헤드셋으로 Zoom 회의를 하다가 이번에는 사치를 좀 부려 보았다. MXL Tempo USB 마이크로폰에 헤드폰을 연결하여 회의를 한 적도 있었고...

모니터로 보이는 상대방은 마치 실제 상황에서 만난 것 같은 착각을 충분히 불러 일으키지만, 목소리가 헤드폰이나 이어폰으로 들리는 것은 영 어색하다. 사람은 앞에 있는데 소리는 머리 속에서? 차라리 소리는 라우드스피커로 듣는 것이 더 나을 수 있다. 

헤드폰 쓰지 않고 InterM R150PLUS 파워 앰플리파이어가 구동하는 PA 스피커로 소리를 들으며 회의를 진행하니 청각적 만족도가 대단히 높다. 원래 음악 작업용으로 쓰려고 장만한 기기를 회의 용도로 쓰지 말라는 법은 없다.

사무실에서 혼자 화상 회의에 참석할 때에는 오늘과 같은 오디오 세팅을 종종 이용해야 되겠다. 나른한 오후 2시 반, 지금은 도메니코 스카를라티의 소나타를 들으며 일을 하고 있다. 바로 곁에 놓인 '작은' Ryzen 5950X 데스크탑이 뿜어내는 팬 소음이 음악 감상을 방해한다.

[달리기] 케이던스를 180 spm으로!

ChatGPT에게 케이던스(cadance)가 무엇이냐고 물어 보았다.

러닝에서 케이던스(Cadence)란 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수, 즉 분당 보폭 수를 말합니다. 케이던스는 러닝 효율성에 중요한 요소 중 하나로, 발을 땅에 닿게 하는 빈도가 높아지면 더 빠르고 안정적인 러닝을 할 수 있습니다. 일반적으로 성인의 권장 케이던스는 분당 약 170~180 스텝입니다.

케이던스를 올리면 착지 시간이 짧아져 부상의 위험이 줄어들고, 더욱 경쾌한 리듬으로 달릴 수 있게 됩니다.

케이던스의 단위는 spm(steps per minute)이다. 나의 기록을 살펴보니 평균 165 spm 정도로서 페이스는 달리는 도중에도 들쑥날쑥이지만 케이던스는 매우 고르다. 아마 다른 사람도 마찬가지일 것이다.

처음 달리기를 할 때, 천천히 달린답시고 케이던스를 아주 느리게 한 적이 있었다. 그렇게 되면 보폭은 상대적으로 커지고, 한 발을 땅에 디딜때 많은 하중이 실림과 동시에 발바닥으로 땅을 밀어낼 때 더 많은 힘이 들었다. 결과는 빨리 피로해지고 장딴지에 근육통이 쉽게 발생하였다. 낮은 케이던스로 '뛰는 동작', 즉 두 발이 전부 땅에 닿지 않는 모습을 연출하려니 이렇게 잘못된 방식으로 힘만 더 들어가는 달리기를 하고 있었던 것이다.

케이던스를 180 정도로 높이고 보폭을 조절하면 달리기가 한결 수월해질 것이라는 기대를 갖고 실험을 해 보았다. 메트로놈(TE Tunner 앱)과 런데이를 한꺼번에 켜 놓고 분당 180에 맞추어 달려 보았다. 다리가 가볍게 느껴지는 것은 물론이었다.

그런데 3 km  동네 한 바퀴 코스의 언덕을 오르다가 거의 지쳐서 잠시 달리기를 멈추어야 했다. 호흡 조절에 실패했던 것. 어쩌다 보니 180 bpm에 맞추어 숨을 들이쉬고 내쉬는 나 자신을 발견하였다. 이 동작 자체가 체력 소모가 너무 많았던 것 같다. 

케이던스를 갑자기 180 spm으로 맞추려고 할 것이 아니라 일단 170 spm 정도를 목표로 해서 점진적으로 높여 가도록 하자. 속도나 거리에 관계없이 딱 30분 또는 5 km만 달릴 수 있게 되기를 바라고 시작한 운동이었는데, 새로운 목표를 설정하고 이를 달성하고 싶은 너무나 당연한 욕심이 생기고 말았다.

2024년 11월 13일 업데이트

어젯밤에는 메트로놈을 170 spm으로 맞추고 3 km를 달려 보았다. 호흡도 발에 맞추지 않고 유연하게 해 보려고 노력하였다. 180 smp을 목표로 했던 것보다는 훨씬 수월하였다. 페이스는 6분 38초.

따뜻한 11월의 일요일 보내기 - 글쓰기, 베이스 연습, 그리고 달리기

국외출장보고서와 청탁받은 원고 하나를 얼추 마무리하고 베이스 기타 연습을 하였다.

ALTO의 Uber PA는 베이스 기타용 앰프는 아닌데 집에서 유튜브를 블루투스로 연결해 놓고 작은 소리로 연습하기에 좋다. 충전식이므로 언젠가는 밖에 들고 나가서 버스킹을...

Pop & Rock에 대한 나의 음악적 경험은 1980년대에 머물러 있다. 대략 본 조비나 너바나의 음악부터는 듣지 않게 되었다. 그래서인가, Red Hot Chili Peppers라는 밴드를 알게 된 것은 얼마 되지 않았다. 베이스 기타에 입문하는 사람이라면 이 밴드의 곡을 꼭 알고 익혀야 한다는데, 최근 이 음악적 '악동'들의 행적을 찾아보고는 너무나 기가 막혀서 더 이상 탐구를 하지 않기로 하였다(예: Sox on cox). (배)철수 형님이 들으면 너무나 안타까워 할 음악적 편식일지도 모르겠으나, 음악이란 어차피 취향 아니겠는가. 

중고 베이스를 구입한지 이제 1년 가까이 되었다(구입 당시 글 링크). 이것보다 조금 더 좋은 베이스를 갖고 싶은 생각은 있지만 기타 스탠드에 더 걸어 놓을 곳이 없다. 요즘은 슬랩 주법을 연습하는 중인데, 중학교 1학년 때에 기타에 푹 빠져 있던 당시의 열정만큼은 따라갈 수 없다. 

달리기는 여전히 답이 없다. 오늘은 11월 들어 처음으로 5 km를 달렸는데, 여간 힘든 것이 아니었다.

뒤로 갈수록 페이스가 뚝뚝 떨어지는 것을 보라. 평균 페이스는 겨우 6분 53초를 찍었다. 달리기에 입문한지 벌써 4개월차인데 아직도 최대 심박수는 176 bpm에 이르고 있다. 그냥 지금과 비슷하게 계속 달려 나가면 몇달 뒤에는 훨씬 낮은 심박수로 떨어질 것인가? 혹은 존2 달리기를 해야만 할까? 오늘의 심박수 기록을 보면 달리기 개시 35초만에 심박수가 125 bpm이 되었다. 

정말로 존2 훈련을 하고 싶다면 아예 빨리 걷기 수준으로 달려야 한다. 그런데 야외 달리기에서는 이게 참 쉽지가 않다. 상상해 보라. 줄넘기를 하면서 최대 심박수의 61-70% 영역 내에서 심박수가 유지되도록 강도를 유지한다는 것이 얼마나 어렵겠는가. 차라리 실내용 자전거를 이용하는 것이 나을 것이다. 

그런다 해도 문제가 있다. 한번에 45분~1시간 이상을 지속해야 훈련의 효과가 있다는데, 지루함을 느끼지 않고 실내 자전거를 이렇게 타려면 보통의 인내심이 필요한 것이 아니다. 달리기와 실내 자전거를 적당히 섞어서 내 나름대로의 운동 프로그램을 짜 봐야 되겠다.

이렇게 생각하고 있었는데, 정석근 코치의 '존2 달리기, 허와 실 - 천천히 달리면 빨라진다? - 개 풀뜯는 소리'라는 유튜브 동영상을 보게 되었다. 이것 참, 혼란스럽다.

존2 달리기 훈련을 하더라도 마지막에는 전력질주 연습을 하라는 것이 정석근 코치의 가르침이다. 그렇게 하지 않으면 절대로 기록이 좋아지지 않는다는 것. 그러나 불과 1년 전에 넘어져서 윗팔뼈와 갈비뼈 여러 대를 부러뜨려 본 사람은 전력질주가 정말 무섭다. 물론 내가 넘어진 것은 달리다가 그런 것은 아니고 계단에서 발을 헛디딘 것이 원인이었지만.

질주로 거듭난 마라톤의 새로운 변화(정석근 헬스 라이프, 2019년 1월 4일)

2024년 11월 11일

점심 먹고 나서 슬렁슬렁 1 km 달리기. 식사 후 30분도 채 지나지 않았고, 입은 옷과 신발은 출근할 떄 입은 평상복 그대로였다. 풋살장 바닥은 워낙 푹신해서 다리에 무리가 가지는 않을 수준이다. 내가 생각해도 너무 천천히 달렸다. 목표가 1 km였으니 이보다는 속도를 더 내도 되었을 터인데.

사무실에 운동화와 갈아입을 옷을 갖다 놓고 점심시간을 이용하여 조금 뛰어 보는 것도 좋을 것 같다. 가끔 전력질주를 섞어서... 어차피 긴 쪽이 40 미터에 불과한 풋살장이라서 한번에 긴 거리를 전력질주를 하기 어렵다.

5 km 달리기, 3 km 달리기(언덕길 포함)와 1 km 달리기를 적절히 섞어서 운동을 하되, 1 km에서는 기록을 단축하는 것을 목표로 해 보는 것도 좋겠다. 기록을 당겨주는 1 km 훈련법이라는 글을 참고해 보자.

막연하지만 1년 뒤의 목표를 설정해 보자. 지금은 가까스로 7분 미만을 턱걸이하는 페이스로 겨우 5 km를 달려 내는 수준이다. 이를 한 시간까지 지속할 수 있다면 바랄 것이 없겠다. 

출처: Pace Calculator - 마라톤온라인

AI-바이오과학 협력회의 참석을 위한 워싱턴 D.C. 출장 사진 모음

공무국외출장보고서 작성을 거의 마쳤다. 자료를 정리하는데 ChatGPT의 도움을 많이 받았다. 시대가 시대이니만큼 편리하자고 만든 기술은 철저히 활용해야 한다. 가벼운 마음으로 사진을 정리해 본다.

장기주차장에 이렇게 많은 차량이 있을 줄이야... 인천국제공항 제2터미널 근처의 '이비스 스타일 앰배서더 인천 에어포트'(아래 사진)이라는 긴 이름의 호텔에서 미리 1박을 하였다. 몸 상태가 너무 좋지 않아서 새벽에 공항버스를 타러 나가기가 힘들 것으로 판단했기 떄문이다. 돈은 조금 더 들었지만 나쁘지 않은 선택이었다.

셔틀버스를 기다리며 찍은 이비스 스타일 앰배서더 인천 에어포트. 사진을 찍은 위치는 공항에서 운영하는 셔틀 정류장이다. 호텔 바로 앞에서는 당연히 호텔에서 운영하는 셔틀 버스가 다니지만 배차 간격은 훨씬 길다.

아이구 힘들어라... 컨디션은 엉망이다. 워싱턴 D.C.에 도착하여 점심식사 후 첫 커피를 마신다.

삼일동안 묵었던 The Baron Hotel 앞의 기념물. 러시아에 저항했던 Taras Shevchenko라는 우크라이나 시인을 기념하는 것이라고 한다. 이 인물상이 위치한 곳은 우크라이나 독립 공원(Ukraine Independence Park).

The Baron Hotel.

내가 사진을 찍은 이곳은 재즈 피아니스트인 듀크 엘링턴의 이름을 붙인 공원이다.

오잉, 넥타이가 이렇게 엉망일 줄이야. 다음날 아침 호텔방에 비치된 스팀 다리미로 싹 다렸다.

미국 과학, 공학, 의학 한림원의 남쪽 입구.

조지 워싱턴 대학교(GW).

듀크 엘링턴 공원을 다시 찾아서.

한국 대표단.

미 국무부. 이날 날씨는 정말 더웠다. 11월 1일인데도 섭씨 27도나 되었으니.

조지 워싱턴.

호텔에 머무는 동안 두 차례 아침식사를 사 먹었던 Bagels Etc. 아침 6시에 영업을 개시하며 한국인이 운영한다.

체크아웃 직전 호텔 엘리베이터 앞에서. 문은 완전 수동이라서 손으로 열어야 한다.