경주에서 달려 보다

학회 참석을 위해 출장을 간 곳에서 잠시 시간을 내어 달리기 기록을 남긴다. 2주 전에는 제주도, 오늘은 경주 보문관광단지. 저녁식사 직전 일성리조트를 나서서 남동쪽으로 달렸다. 학회가 열리는 경주화백컨벤션센터(HICO) 건너편에 이르러서 왼쪽으로 방향을 튼 뒤 조금 더 달려 2.5 km가 되는 지점에서 되돌아왔다. 이렇게 하여 오늘도 5 km를 달렸다. 달리는 사람은 나 혼자뿐이었다. 언덕이라 할 것도 없었고, 해가 저물어가는 관광단지의 경관을 느끼며 달리는 것은 정말 즐거운 경험이었다.

기록에는 신경을 쓰지 않고 달렸기 때문에 페이스는 6분 49초에 불과하다. 달린 시간은 34분 7초.

김대중 박사는 지난주 토요일(10월 19일)에 열린 2024 경주마라톤 풀코스를 완주했다고 한다. 코스를 찾아보니 보문관광단지와는 관계가 없다(링크). 겨우 5 km를 달려내는 나는 꿈도 꾸지 못할 일이다. 꾸준히 달리면 내년에 10 km 건강 달리기를 완주할 정도는 될 것이다. 

나이가 들면서 혈압이 슬금슬금 올라가는 것을 알게 되어 달리기를 시작하게 되었다. 이제 3개월 차에 불과하니 달리기가 혈압에 얼마나 긍정적인 영향을 주고 있는지 판단하기에는 이르다. 평소에 심장이 뛰는 것을 거의 항상 느끼고 있으므로('심계항진?', palpitation) 달리기와 같은 고강도 운동이 내 몸에 과연 적합한 것인지 늘 고민을 하게 된다. 

아직 내 몸에서는 '제발 달리지 마라'는 신호를 보내고 있지 않으므로 흥미를 잃지 않는 이상 나의 달리기는 계속될 것이다. 기회가 되면 운동부하검사를 한번 받아 봐야 되겠다.

2024년 10월 27일 업데이트

경주에 도착한 첫날(목요일)은 컨디션이 약간 좋지 않았었다. 달리기를 마친 뒤 본격적인 감기 증세가 나타나서 금요일 오전 학회에서 좌장을 편하게 하지는 못하였다. 주말을 맞은 관광지에서 구할 수 있는 약은 편의점에서 파는 것이 전부이다. 일요일을 맞는 오늘, 겨우 정상 수준의 컨디션을 회복하였다. 화요일에 대전에서 부슬비를 맞으며 달리기를 한 것이 좋지 않았던 것 같다. 달리기 3개월째에 처음 감기가 걸렸으니 운동 때문에 체력을 바닥까지 소진한 것은 아닌 것으로 평가할 수 있을 것이다.

국가 통합 바이오 빅데이터 구축사업을 위한 유전체와 전사체 데이터 생산 및 기초분석 제안서 평가위원회를 마치다

지난 8월에 나라장터에 등록되었던 대규모 용역입찰사업의 우선순위 협상 대상자를 선정하기 위한 기술(제안서) 평가위원회가 최근 열렸다. 이번 사업의 사전규격 공고 및 그 배경에 관한 글은 8월 23일에 올렸었다(링크). 이 과정을 준비하고 진행하느라 사업 관계자와 실무자 모두 이루 말할 수 없는 많은 수고를 하였다. 이것 또한 돈 주고도 살 수 없는 소중한 경험이 될 것이다.

2년 조금 넘는 기간에 걸쳐 500억 규모의 막대한 돈을 투입하는 것은 바이오 분야에서는 흔한 일은 아니다. 평가위원회 결과와 향후 일정에 관한 추측성 기사가 간혹 눈에 뜨이는데, 별로 주목할 만한 가치는 없다. 

엊그제 열렸던 평가위원회에서는 기술평가만 할 뿐이다. 여기에 가격점수를 더해서 그 순서에 따라 우선협상대상자를 정하게 된다. 기술평가점수와 가격점수의 비율은 80:20 또는 90:10과 같이 사전에 먼저 정하게 되어 있다. 각 신청자가 입찰 참여 신청서에 적어 낸 금액은 오직 조달청만이 안다. 가격은 낮게 적으면 더 높은 점수를 받지만, 기준 이하로 내려가면 오히려 감점이 된다. 우리 기관은 기술평가 결과만을 집계하여 조달청에 제출하고, 여기에 가격점수를 더해서 우선협상대상자를 확정하는 것도 조달청의 몫이다.

조금 더 부연하자면, 평가계획을 미리 세워서 승인을 받은 뒤 이에 따라서 모든 절차가 진행된 것이다. 조달청 협상에 의한 계약 제안서평가 세부기준 및 수요기관인 한국생명공학연구원의 내부 규정이 중요한 근거가 된다. 전 과정을 공정하게 진행하기 위해서 정말 많은 논의와 고심을 거쳐서 지금까지 오게 되었다.

관련 규정을 찾아보고, 수많은 논의를 거치고, 기관과 기관 사이의 모든 '대화'는 공문으로 처리하고... 준비 과정에서 간혹 고성이 오고 가기도 하였으나 이제는 추억으로 남길 수 있을 것 같다. 그런 노력을 했기에 평가위원회가 매끄럽게 끝날 수 있었다고 생각한다. 나는 평가위원회 현장에 있었지만 - 당연히 평가위원은 아니었다 - 비밀유지서약서를 제출하였으므로 위원회에서 있었던 일에 대해 비밀을 지켜야 한다. 

생각보다 일정이 많이 지연되었고, 당초 예비타당성 조사를 통과하면서 수립한 목표보다 규모가 줄어들었기에 많은 아쉬움이 남는다.

총점 집계가 다 끝난 뒤 언제 어떤 방식으로 우선협상대상자를 발표하게 되는지는 나도 아직 확인하지 않았다. 사전에 어떡하든 정보를 캐내서 주식으로 재미를 볼 생각들은 하지 말기를 바란다.

달리기와 비타민 C 섭취

KRIBBtonite는 한국생명공학연구원(KRIBB) 사람들에게 힘을 주는 신비의 돌이다!

국내에서 비타민 C 메가도스 요법의 선도자로 알려진 이왕재 서울대학교 의과대학 명예교수에 따르면 달리기를 하기 두어 시간 전에 비타민 C를 섭취하여 혈중 농도를 충분히 높인 다음 운동을 해야 활성산소로부터 몸을 보호할 수 있다고 한다. 달리기를 하면 호흡과 혈류량이 많아지고, 근육에서는 평소보다 훨씬 빠른 속도로 에너지 대사가 일어난다. Aerobic respiration, 즉 미토콘드리아에서 전자전달계를 돌리면서 영양물질로부터 뽑아낸 전자를 최종 수용체인 산소로 보내게 된다. 필연적으로 superoxide, hydroxyl radical 및 과산화수와 같은 해로운 부산물('활성산소')이 생기고, 이는 몸에 부담을 준다. 항산화제인 비타민 C는 이러한 활성산소(reactive oxygen species, ROS)를 제거할 수 있다. 그러나 이 비타민은 수용성이라서 6시간 정도면 소변으로 대부분 빠져나간다. 따라서 운동 전에 미리 먹거나, 또는 매 끼니 때마다 먹어서 항상 일정 수준을 유지하게 만들자는 것이 요지이다.

성인의 1일 비타민 C 권장 섭취량은 고장 100 mg에 지나지 않는다. 요즘 일반적으로 팔리는 비타민 C 정제는 최소 한 알에 1 g은 된다. 하루 200 mg 이상 먹는 경우 흡수율은 낮아진다고 한다. '메가도스' 요법은 이보다 10배에서 200배 더 많은 양을 먹거나 주사로 맞는 방법을 뜻한다. 이 교수는 비타민 C를 먹은 이후로 심지어 자다가 소변이 마려워 깨는 일도 없어졌다고 하는데, 이것이 정말 비타민 C의 효과인지는 제대로 설계한 임상 실험을 하지 않고서는 알기 어렵다.

그러나 우리의 몸은 운동을 통해 활성산소 스트레스를 받을 때 이를 스스로 극복하는 기구를 작동시키게 된다. 바로 SOD(superoxide dismutase)의 발현량을 스스로 높이는 것이다. 만약 비타민 C를 일부러 먹게 된다면, 우리 몸은 스스로 활성산소를 방어할 기회를 놓치게 된다는 흥미로운 연구 결과도 있다.

이를 소개한 기사(2008년 약업신문 링크)에 따르면 지구력을 높이기 위한 훈련을 하는 동안 비타민 C를 섭취한 경우 운동적응력이 향상에 좋지 않은 결과를 낳았다고 한다. 비타민 C를 먹지 않은 대조군에서는 세포 내 미토콘드리아의 수도 크게 늘어나고 이동 거리도 더 길어졌으나, 비타민 C 투여군은 그렇지 않았다고 한다. 당시의 해석은 운동이 체내의 항산화 효소 발생을 촉진하여 적응력을 높이는데 도움을 주지만, 비타민 C는 이를 오히려 저해한 것으로 보았다.

이 연구는 2008년에 발표된 것이라서 그 후에 이를 더 지지하거나 혹은 반대 입장의 연구 결과가 나왔는지는 알기 어렵다. PubMed를 둘러 보아도 눈에 뜨이는 논문은 보이지 않는다. 다만 Current Sports Medicine Reports라는 학술지에 실린 2023년 논문에 다음과 같은 것이 있었다.

Vitamin C supplementation and athletic performance: a review

ChatGPT에게 초록을 번역해 보라고 시켰다.

이 논문은 지난 10년간의 연구를 검토하여 비타민 C가 운동 성과에 미치는 영향을 분석했습니다. 14개의 무작위 대조군 시험(RCT)을 검토한 결과, 대부분의 연구에서 비타민 C는 비타민 E와 함께 사용되었으며, 근육 손상 감소에 긍정적인 결과를 보인 연구는 3건에 불과했습니다. 나머지 연구는 고용량 비타민 C 보충제가 근육 손상, 운동 성과, 근육 통증 또는 훈련 적응에 중립적이거나 부정적인 영향을 미쳤음을 보여주었습니다.

엥? 그렇다면 일상 생활에 필요한 분량 이상의 비타민 C를, 그것도 어쩌면 음식을 통해 이미 충분한 양을 섭취하고 있는지도 모를 비타민 C를 달리기 때문에 먹을 필요는 없다는 뜻이 되겠다. 이 논문의 본문에서는 활성산소가 운동에 대한 적응 과정(mitochondrial biogenesis, induction of endogenous antioxidant defense and muscle hypertrophy)을 개시하게 만드는 것이므로 비타민 C 섭취를 통해 이를 저해하는 것은 오히려 운동능력 향상을 방해하는 것으로 보인다는 연구를 근거로 들었다. 마치 장갑을 끼고 노동을 하면서 손에 굳은 살이 박히기를 희망하는 꼴이라고나 할까.

비타민 C 메가도스 요법은 과학적 근거보다는 개인의 경험이나 '믿음'에 더 기반을 두고 있는 것 같다. 아직 더 많은 연구가 필요하다. 

어제 5 km를 달리면서 목표 거리의 거의 절반에 이를 때까지 몸이 충분히 풀리지 않은 것 같다는 것을 느꼈다. 집을 나서기 전에 스트레칭을 하고, 5분 정도 '파워 워킹'을 하는 것으로도 충분하지 않았다. 첫 1.5 km 정도를 뛸 때에는 몸이 제자리를 찾지 못한 것처럼 매우 어렵다. 이는 단거리를 달리면서 겪게 되는 지극히 자연스런 현상이라고 하겠다. 만약 내가 15분 정도를 달리는 것을 목표로 한다면(전혀 운동을 하지 않는 것보다는 낫겠지만), 뛰는 내내 힘만 들었다고 느끼게 될 것이다. 그래서 한번에 30분 정도를 뛰는 것이 나은 것 같다. 목표의 절반 정도를 지나면 몸이 편안해지면서 '오늘도 뛰기를 잘 했다'는 생각이 들기 때문이다.

한 정에 1 g짜리 비타민 C를 어제 구입해 놓았는데... 그냥 플라시보라 생각하고 뛰는 날에만 하나씩 먹어야 되겠다.

가볍게 3 km 달리기

어제 퇴근 후 딱 3 km가 되도록 조정한 동네 한 바퀴 코스를 달렸다.

원 안의 숫자는 킬로미터 표시이다.

3 km 달리기의 나쁜 점은 '이거, 매일 해도 되겠는데?'라는 자신감을 쓸데없이 불어넣는다는 것. 보통 하루를 달리면 그 다음날은 쉬라고 한다. 그러나 3 km라면 아침을 시작하면서 매일 하는 습관으로 삼아도 별 부담이 없을 것 같다. 지금 그 가능성을 점쳐 보고 있다.

예를 들어 일주일 동안 5-3-5-3-0-[자유롭게 달리기]-0을 반복하는 일(숫자는 km)이 나의 신체적 상태에 무리를 주는 일은 아닐지 모르겠다. 왜 일주일은 홀수라서 이틀에 한 번 무엇을 하려고 해도 주 단위로 딱 떨어지지 않게 만들어 놓은 것인지... 주말에는 반드시 쉬라는 의미인지?

주 5회와 3회, 운동 시간은 각 30분 정도라 하였을 때 무엇이 가장 적당한지 결정해야 한다. 주 5회 30분보다는 주 3회 50분이 더 낫다는 글도 꽤 보인다. '매일 달리는 것은 좋지 않다'는 의견에도 귀를 기울여 볼 일이다.

회의가 너무 많다

안건을 제출하고, 발표하고, 단순 배석을 하고... 왜 이렇게 협의체, 회의가 많은 것인지 모르겠다.

바이오·헬스 데이터 협의체

바이오 분야 공공연구기관 협의체 

디지털바이오 관련 민관협의체

과학기술연구 분과 협의회

전담기관 실무협의회

국가통합바이오빅데이터구축사업 실무협의체/운영위원회/데이터·시스템위원회

여기에 계속 밀어닥치는 온갖 서류 평가와 면접 참석까지... '금일 퇴근 전 회신 요망'이라는 문구가 정말 두렵다.

너무 회의가 많아서 세상을 바라보는 시각이 회의적으로 변하기 전에 회덮밥이라도 먹으러 가야 되겠다. 지난주 제주도 출장길에 서귀포시 중문단지에 위치한 작은 일식집 원스시에서 회덮밥을 먹었었다. 매우 만족스러운 식사였다. 다음 기회에도 이용하고 싶은 그런 곳이었다.

제주특별자치도 서귀포시 대포중앙로 122에 위치한 원스시. 제주국제컨벤션센터에서 걸어서 갈 수 있는 위치에 있다.

 

런데이(휴대폰)와 레드미 워치의 거리 측정치가 매우 다른 것은 레드미 워치의 GNSS 수신이 제대로 되지 않은 상태에서 작동했기 때문?

런데이 휴대폰 앱에서는 페이스가 7분으로 나오는데 레드미 워치에서는 8분으로 나온다. 누가 더 정확한 측정을 하고 있는 것일까? 오늘 이를 정확히 알아보기로 하였다. 오늘까지 달리면 나흘을 연속으로 달리게 되는 것이라 약간은 무리일 수도 있어서 지난 사흘 동안의 30분 달리기보다 약간 운동량이 적은 '3 km 달리기'를 택하였다.

나흘 연속 달렸다.

런데이 초반에 이용했던 동네 한 바퀴 코스를 오랜만에 다시 택했다. 카카오맵에서 둘레 거리를 측정해 보면 2.5 km에 해당하므로 주변부를 조금 더 돌아다녀야 3 km를 채울 수 있다. 아래 그림에서 왼쪽 세로선으로 표시한 유성대로 1689번의 언덕(사이언스전민스포츠센터 입구) 때문에 늘 힘들었던 이 코스를 오늘은 무사히 완주할 수 있을지 반신반의하면서 집을 나섰다.

결과는 성공적이었다. 평균 심박수 155 bpm, 최대 168 bpm으로 약 21분에 걸쳐 언덕을 그대로 지나면서 위 코스를 잘 달렸다. 그런데 같은 코스를 미워치/Mi Fitness앱에서는 2.39 km로 측정하였다. 두 기기의 측정치가 이렇게 큰 차이를 보이는 것은 이해하기 어렵다. Mi Fitness에서는 요즘 계속 '경로 정보를 찾을 수 없습니다'라는 표시가 뜨는데 혹시 이것과 관련이 있는 것인지? 미워치에서도 야외 달리기를 실행할 때 GNSS 표시가 계속 깜빡이면서 개방된 위치로 이동하라는 메시지가 나오는 것도 석연치 않다. 레드미 워치는 심박수 체크 용도로만 쓰는 것이 나을 수도 있다.

달리기를 하러 밖으로 나갔을 때에도 항상 이 메시지가 나온다. 나는 그냥 '운동 시작'을 터치하여 기록을 시작한다.

오늘까지 나흘을 연속으로 달려 보니 '3 km 달리기'가 매일 하기에 별로 부담이 없을 것 같다는 생각이 든다. 사실 밤 늦은 시간에 30분 달리기를 하면 다음날 아침까지도 살짝 피로가 덜 풀렸다는 느낌이 들었다. 그러나 오늘의 3 km 달리기를 마친 뒤 정말 몸이 가뿐하고 상쾌함을 느꼈다. 이러한 수준의 달리기라면 매일 아침에 해도 되리라는 자신감이 생겼다.

2024년 10월 15일 업데이트

밴드 연습을 마치고 밤 8시가 넘어서 동료들과 함께 늦은 저녁을 먹었다. 집에 늦게 왔다고 해서 달리기를 빼먹고 그냥 잠자리에 들면 여분의 칼로리를 어떻게 하겠는가? 10시 반이 지나서 집을 나섰다. 오늘은 5 km를 달려 보기로 한다. 전후의 걷기를 제외하고 5 km를 연속해서 달린 것은 오늘이 처음이다. 이것만으로도 큰 성과이다. 30분을 달리는 동안은 4 km를 조금 넘게 채우는 정도였으니 말이다.

신기하게도 오늘은 레드미 워치와 런데이의 거리 기록이 딱 일치한다. 페이스는 여전히 신통치 않고, 심박수는 높은 상태였다. 별로 언급할 수준이 아니다!

Mi Fitness에서도 위치 정보가 제대로 잡혔다. 얼마 만인지 모르겠다. 넓은 곳으로 가서 레드미 워치의 '야외 달리기'를 실행하였기 때문에 GNSS 신호를 제대로 잡은 것인지? 

꼭 그런 것은 아니었다. 실내에서도 '야외 달리기'를 실행한 뒤 약간만 기다리면 GNSS 신호가 잘 잡히기 때문이다. '야외 달리기'를 실행하면 오른쪽 위의 GNSS라는 녹색 표시가 깜빡인다. 이 상태에서 GO는 회색으로 표시된다. 조금 기다리면 GNSS의 깜빡임이 멈추고, GO가 노란색으로 바뀐다. 이때 GO를 터치하면 제대로 거리가 기록되는 것이다.

사무실 책상에서 GNSS 신호 수신에 성공한 상태. GNSS가 깜빡이지 않고 계속 들어오면서 GO 표시는 회색에서 녹색으로 바뀐다. 이제부터 정확한 위치 및 거리 기록이 된다.

GO 표시가 회색인 상태에서 터치하면 위 세번째 사진과 같이 '개방된 곳으로 이동하여...' 메시지가 나온다. 이런 상태에서 '운동 시작'을 터치하면 측정 화면으로 넘어가지만, 거리는 정확하게 나타나지 않는 것으로 보인다. '대기'를 터치하여 GNSS 수신이 원활하게 이루어질 때까지 기다린 뒤 GO 표시가 노란색으로 바뀌면 그때 터치하여 달리기 기록을 시작하는 것이 옳다.레드미 워치의 작동법을 이제 겨우 완벽하게 이해하였다.

뜻하지 않은 부상(상완골 근위부 골절) 후 꼭 1년이 지나다 - 상체 근력 운동의 필요성

작년 10월 12일, 서울역 북쪽 지하도 계단에서 발을 헛디뎌 넘어지면서 오른쪽 상완골(위팔뼈) 근위부 대거친면(또는 대결절)에 골절상을 입은 일이 있다. 영어로는 'a right greater tuberosity fracture'라고 한다. 수술 없이 회복을 하느라 내 인생에서 약 11주 혹은 그 이상의 시곗바늘을 뒤로 되돌린 대사건이었다. 당시 부상 및 치료 기록은 내 블로그에 '뜻하지 않은 부상' 및 뜻하지 않은 '부상의 뒷이야기'라는 일곱 편의 글로 남겨 두었다. 영상의학 자료 모음은 여기에 있다.

부상 직후 찍은 엑스레이 사진. 위팔뼈 머리 부분이 터져 나가듯 부러졌다.

그래서 완벽하게 회복되었는가? 그렇지 않다. 너덧 개의 갈비뼈 골절은 후유증 없이 완벽하게 나았다. 실은 갈비뼈 골절이 더 심하게 아팠었다. 그러나 오른쪽 어깨는 그렇지 않다. 가동 범위가 완벽하게 돌아오지도 않았고, 어깨 관절을 돌릴 때 소리나 나며, 어깨 관절의 앞 부분이 아프다. 몇 달이 지나면 통증이 가실 것이라고 생각했으나 그렇지 않았다. 무거운 물건을 들어 올릴 때 매우 불편하다.

왜 아플까? 뼈가 붙으면서 모양새가 이상해졌을까? 수술을 통해서 부러진 조각을 원래 위치에 붙여 놓은 것이 아니라 보존적 치료를 하였으니 그럴 수도 있을 것이다. 혹은 어깨 관절부의 연조직(뼈와 연골을 제외한 것)에 영구적인 손상을 입은 것일까?

정형외과나 통증 클리닉에 가면 원인을 파악하고 적절한 조치를 취해 줄지도 모른다. 그러나 십중팔구 비싼 MRI를 찍어 보자고 할 것이 뻔하다. 팔의 힘도 많이 약해진 것 같다. 다치지도 않은 왼손 손목에 찬 시계가 자꾸 돌아가는 것을 보면 나이가 들면서 근육이 줄어든 것도 같다. 40대 이후부터 근육량은 매년 1~2%씩 줄어든다고 한다. 달리기를 하면서 피하 지방이 줄어서 그런지도 모른다고 위안을 해 보지만.

근원적인 치료는 되지 않겠지만 어깨 및 팔의 근육을 강화하는 운동을 시작하기로 하였다. 8월부터 달리기를 시작하면서 운동에 대한 관심이 높아진 것도 이러한 결심을 부추긴 요인이 되었다. 근력 운동이 동반되지 않으면 달리기를 좋은 기록으로 지속하기 어렵다. 평소 달리기 와 약간의 스트레칭 외의 운동은 하지 않으므로, 상체를 위한 근력 운동이 필요한 상태이다.

발코니에 20년은 족히 팽개쳐 둔 5 kg 아령 두 개를 꺼냈다. 요즘 나오는 각진 아령이 아니라 둥근 형태라서 자꾸 굴러다니고, 녹이 잘 스는 크롬 도금 재질이라 손이 잘 가지 않는다. 쿠팡에서 거치대를 구입하여 그 위에 올려 놓았다. 알루미늄 호일을 이용하면 크롬의 녹을 제거할 수 있다니 참고해 보자(위키하우 링크).

거치대에 아령을 올린 모습.

집에서 하는 아령 운동 자료를 찾아서 따라 해야 되겠다. 예를 들어 다음의 자료가 유용해 보인다. 특히 '덤벨 슈러그' 같은 운동이 좋을 것이다.

이것 만은 꼭! 집에서 끝내는 덤벨 운동 총정리

홈짐을 만들고 싶지는 않다. 예를 들어 운동용 벤치까지 살 생각은 없다. 집안에 두는 운동기구는 실내용 자전거 하나로 족하다. 내 블로그에는 스웰덤 헬스 자전거의 중간 텐션 롤러를 직접 교체했던 기록도 있다(2022년, 링크1, 링크2).

2024년 10월 20일 업데이트(근육 운동의 호흡 방법)

힘을 줄 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 것이 원칙이라고 한다. 예를 들어,

• 팔굽혀펴기: 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내쉰다.
• 턱걸이: 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 내쉰다.
• 스쿼트: 앉을 때 들이마시고 일어날 때 내쉰다.